10 tips om minder vlees en vis te eten zonder dat het ingewikkeld wordt
Het gaat er niet per se om dat je van de ene op de andere dag met alles stopt. Je hoeft niet per se je voorraadkasten leeg te halen, al je gewoontes te veranderen of aan iedereen aan tafel aan te kondigen: „Vanaf nu komt er nooit meer biefstuk op tafel” :)
Het idee is eerder om het rustig aan te doen. Af en toe een maaltijd vervangen, nieuwe recepten ontdekken, meer groenten op je bord leggen, eens linzen, kikkererwten, eieren, tofu of complete vegetarische gerechten proberen.
En goed nieuws: minder vlees en vis eten betekent niet dat je saai hoeft te eten. Integendeel! Met de juiste ingrediënten kun je royale, kleurrijke en echt heerlijke gerechten op tafel zetten.
1. Begin met één vegetarische maaltijd per week
Het makkelijkste is om klein te beginnen. Eén vegetarische maaltijd per week, en daarna twee als dat je bevalt. Je hoeft niet in één keer alle menu’s om te gooien.
Kies een makkelijke dag: maandagavond, de lunch op woensdag, het avondeten op zondag… en bedenk een lekker hartverwarmend recept. Een kikkererwtencurry, een dahl met rode linzen, een vegetarische quiche of lasagne met spinazie zijn hiervoor prima geschikt.
Een geurige kikkererwtencurry met rijst is echte comfortfood: kruidig, verwarmend en bovendien eenvoudig te maken. Denk je dat we overdrijven? Probeer hem zelf en ontdek het. Hieronder vind je de stappen.
Voor een hartverwarmend en verrassend gerecht zit je goed met deze dahl van rode linzen! Zo maak je niet alleen het hele gezin kennis met deze peulvrucht, maar zet je ook nog eens een vegetarisch gerecht op tafel. Een heerlijke manier om je menu te...
Bij Ptitchef zijn we dol op quiches zodra het zomers warm wordt! Quiche is ideaal om mee te nemen voor een picknick , als lunch op het werk , voor een borrel met vrienden of als hoofdgerecht met een groene salade. Vandaag delen we een recept voor...
2. Kies voor peulvruchten
Linzen, kikkererwten, rode bonen, witte bonen… dat zijn echt de beste bondgenoten als je minder vlees wilt eten. Ze zijn vullend, voordelig, gemakkelijk te bewaren en heel praktisch in de keuken.
Je kunt er curry, salade, burgers, balletjes, hummus of zelfs een vegetarische burger voor op een broodje van maken. En eerlijk gezegd: met wat specerijen, een lekkere saus en wat verse kruiden zal niemand dat plakje ham missen ;-)
Manger Bouger wijst erop dat peulvruchten van nature rijk zijn aan vezels en plantaardige eiwitten bevatten.
Kikkererwten staan vandaag centraal! Serveer deze hummus als voorgerecht of borrelhapje, met pitabrood, geroosterd brood of rauwkost om in te dippen.
Deze makkelijke koekjes maak je met peulvruchten: rode linzen. De oranje kleur geeft je bord een vrolijke uitstraling en combineert mooi met de wortel ;-) Een heerlijke manier om groenten en plantaardige eiwitten aan je maaltijd toe te voegen. Dit...
Sommige recepten lijken wel magie. Deze pannenkoekjes van rode linzen zijn daar een goed voorbeeld van. Met slechts één ingrediënt en wat water maak je een soort dunne pannenkoek zonder bloem . Vul de pannenkoekjes met ingrediënten naar keuze en je...
Een burger hoeft niet altijd vlees te bevatten! Dat bewijst dit recept voor vegetarische burgers met kidneybonen ↓
3. De gerechten waar je van houdt behouden… maar de garnering veranderen
Je hoeft je favoriete recepten niet op te geven. Vaak volstaat het om het vlees of de vis te vervangen door een andere vulling.
Fajita’s? Die kun je maken met getextureerde soja-eiwitten, rode bonen of gegrilde groenten. Spaghetti bolognese? Een vegetarische versie werkt prima. Een burger? Een burger van rode bonen is een prima alternatief.
Dat is vaak de beste truc om zelfs de grootste twijfelaars te overtuigen: je behoudt het vertrouwde gerecht, de sauzen, de kruiden, het lekkere karakter… maar je verandert gewoon het belangrijkste ingrediënt.
Deze smaakvolle vegetarische bolognesesaus is een verrassend alternatief voor bij de pasta. Benieuwd wat er in plaats van vlees in zit? Ontdek het in de stappen hieronder.
Caramba! Vandaag halen we de Mexicaanse zon naar onze eettafel met deze fajita's boordevol smaak en verrassingen. In de warme tortilla's zit geen rundvlees of kip, maar soja! We leggen uit hoe je sojastukjes bereidt, zodat ze qua textuur en smaak op...
Zin in een vegetarische burger? Deze variant met kidneybonen heeft alles van een lekkere burger, maar bevat geen vlees ;-) Bekijk hieronder hoe je hem maakt ↓
4. Voeg eieren toe als je een snelle maaltijd wilt
Als je geen vlees of vis op je bord legt, kunnen eieren een uitkomst zijn. Omelet, frittata, hardgekookte eieren in een salade, zachtgekookte eieren op groenten, roerei op een boterham… ze zijn snel, makkelijk en heel handig.
Perfect voor avonden waarop je even geen zin hebt om na te denken. Een pannetje groenten, twee eieren, een beetje kaas, een salade erbij… en de maaltijd is klaar.
Zet de koekenpan op het vuur en maak in een handomdraai een heerlijke omelet ! Een omelet is heerlijk en makkelijk als ontbijt, voor de brunch of gewoon als lunch, met een salade erbij voor een evenwichtige maaltijd die in een paar minuten klaar is....
Een uitstekend idee voor een snelle en voordelige avondmaaltijd, voor een picknick (want ja, spinaziefrittata is ook koud heerlijk!) of als vegetarisch hoofdgerecht voor een snelle lunch. Spinaziefrittata is een smakelijk en voedzaam huisgemaakt...
5. Zorg voor echt complete maaltijden
Een veelgemaakte fout als je minder vlees wilt eten, is om het vlees gewoon weg te laten… zonder er iets voor in de plaats te zetten. Het gevolg: twee uur later heb je weer honger, en dan denk je natuurlijk: „Dit vult niet.”
De juiste aanpak is om een volwaardige maaltijd samen te stellen: groenten, een bron van koolhydraten, peulvruchten of eieren, een lekkere saus en wat zaden of noten voor een knapperige bite. Dan wordt de maaltijd meteen een stuk bevredigender.
Haal de zon op je bord met deze buddha bowl. Rijst, fruit en groenten vormen de basis, met avocado en ei erbij. Een eenvoudige, snelle maaltijd met volop kleur en verschillende smaken.
6. Gebruik kruiden om het gerecht meer karakter te geven
Als een vegetarisch gerecht wat flauw smaakt, ligt dat zelden aan het ontbreken van vlees. Vaak komt het door de kruiden en smaakmakers.
Curry, komijn, gerookt paprikapoeder, ras el-hanout, knoflook, gember, verse kruiden, citroen, sojasaus… die geven het gerecht meer diepte. Een roerbakgerecht met groenten kan veel interessanter worden met een lekkere specerij en een goed doordachte saus.
Een van onze favoriete gerechten met kikkererwten? Falafel! Dit beroemde gerecht uit het Midden-Oosten prikkelt je smaakpapillen. Een vegetarische en vooral smaakvolle bereiding die de rijkdom van de Libanese keuken mooi laat zien. Als hapje,...
Liefhebbers van de Midden-Oosterse keuken kennen vast falafel . Deze kleine, vegetarische balletjes boordevol smaak worden gemaakt van kikkererwten en meestal gefrituurd. Vandaag maken we met onze trouwe airfryer een gezondere , maar minstens zo...
Vandaag delen we een veganistische versie van een van de populairste gerechten uit India: malai kofta, balletjes in saus. Omdat het soms lastig is om peulvruchten te eten, proberen we ze bij Petitchef op allerlei manieren te bereiden. Deze...
7. Denk aan kaas en zuivelproducten
Feta, ricotta, mozzarella, geitenkaas, yoghurt, parmezaan… deze kunnen helpen om een vegetarisch gerecht nog smakelijker te maken. Een beetje feta in een salade, ricotta in lasagne, yoghurt in een saus, parmezaan over pasta… en het gerecht wordt meteen een stuk rijker.
Let er wel op dat je niet elke portie vlees vervangt door een berg kaas. Het idee is om er een lekker extraatje van te maken, niet het hoofdingrediënt bij elke maaltijd :)
Wat staat er vanmiddag op het menu? Vegetarische lasagne ! Aan smaak ontbreekt het zeker niet: de combinatie van ricotta en spinazie maakt deze lasagne heerlijk romig en hartverwarmend , precies wat je nodig hebt na een lange werkdag.
Een makkelijk te maken, smaakvolle hartige spread. Courgettepesto is heerlijk op bruschetta, als beleg voor sandwiches en als pastasaus. Wij gebruikten de pesto om een heerlijke pastasalade op smaak te brengen. Het bijzondere aan dit recept is...
Met deze courgettekoekjes met feta krijgt het hele gezin gegarandeerd groenten binnen. Je maakt ze heel makkelijk en kunt ze zelfs als hapje serveren met een yoghurtsausje. Ze zijn ook heerlijk bij een maaltijdsalade als avondeten. Volg hieronder stap...
8. Basisproducten van tevoren klaarmaken
Minder vlees eten wordt een stuk eenvoudiger als je al wat basisproducten in de koelkast hebt staan.
Een geopend blik kikkererwten, gekookte linzen, rijst, quinoa, geroosterde groenten, een yoghurtsaus, een pesto… en je hebt alles in huis om binnen enkele minuten een maaltijd op tafel te zetten.
Vaak grijpen we juist als we haast hebben terug naar ham, tonijn of kip. Als de alternatieven dus al klaarstaan, is het veel makkelijker om daarvoor te kiezen.
Op zoek naar een gezonde, eiwitrijke maaltijd? Probeer dan deze linzensalade met feta. De salade is makkelijk te bereiden en is heerlijk als voorgerecht of als lichte maaltijd op warme dagen. Geef er je eigen draai aan: hoe kleurrijker de salade, hoe...
Op zoek naar een frisse, smaakvolle saus voor bij je zomerse gerechten? Probeer deze yoghurtsaus met feta, citroen en munt ! Deze saus is eenvoudig te maken en geeft je salades, gegrilde gerechten en geroosterde groenten een heerlijke oppepper. De...
Deze mediterrane wrap met hummus , rucola, paprika en feta is een heerlijke en veelzijdige optie voor wie op zoek is naar een lichte maaltijd die smaakvol en voedzaam is. Deze combinatie van verse, kleurrijke ingrediënten is geïnspireerd op de...
9. Probeer niet koste wat kost vlees na te bootsen
Plantaardige steaks, plantaardige worstjes of vleesloze nuggets kunnen natuurlijk uitkomst bieden. Maar voor de dagelijkse maaltijden kun je ook gewoon gerechten maken die niets hoeven na te bootsen.
Een risotto met champignons, pasta met aubergines, een curry met kikkererwten, linzenkoekjes, een quiche met tomaat en feta… dat zijn echte gerechten, geen ‘versies zonder’.
En vaak wordt het juist dan het leukst: je vergelijkt niet, je ontdekt iets anders.
In dit recept maak je risotto waarbij een deel van de champignons met de rijst wordt gekookt en de rest in de pan wordt gebakken. Die gebakken champignons schep je vlak voor het serveren op je bord. Een heerlijke combinatie van smaken, die ik graag...
Deze Pasta alla Norma brengt je naar Catania op Sicilië . Aubergine uit de oven, sappige tomaten en hartige ricotta salata komen samen in een zomers pastagerecht dat makkelijk en betaalbaar is. In dit eenvoudige recept bereid je de aubergine in...
Lukt het niet om je kinderen groenten te laten eten? Deze koekjes van bloemkool en broccoli met kerrie zijn een smakelijke manier om groenten op tafel te zetten. Ze zijn licht krokant vanbuiten en kruidig van smaak. Meng de ingrediënten, vorm er...
10. Het stap voor stap aanpakken, zonder jezelf onder druk te zetten
Het belangrijkste is dat je een ritme vindt dat bij je past. Eén vegetarische maaltijd per week, daarna twee. Een iets kleinere portie vlees, met wat meer groenten erbij. Een visgerecht vervangen door eieren. Een linzensalade in plaats van een salade met ham.
Elke kleine verandering telt. En vooral: het zal veel makkelijker zijn om dit op de lange termijn vol te houden als de maaltijden lekker en eenvoudig blijven en aansluiten bij je voorkeuren.
Uiteindelijk betekent het verminderen van je vlees- en visconsumptie niet dat je jezelf iets moet ontzeggen. Het betekent vooral dat je de deur opent naar andere recepten, andere texturen en andere smaakmakers.
Nu je alles weet, hoef je alleen nog maar een eerste recept te kiezen… en kikkererwten, linzen of groenten wat meer ruimte op je bord te geven :)
Adèle Peyches
Opmerkingen