6 ideeën voor een snel eiwitontbijt om je dag goed te beginnen

Op zoek naar een eiwitrijk maar lekker ontbijt? Deze bananenpannenkoekjes met ei en melk zijn de perfecte balans van voeding en energie. Het ei levert hoogwaardige eiwitten, ideaal om je een vol gevoel te geven, terwijl de banaan en het meel zachtheid en smaak geven. Je kunt ze verrijken met een lepel Griekse yoghurt of een klodder pindakaas om hun eiwitwaarde nog te verhogen .

INGREDIENTEN

• 1 banaan (of 2)
• 135 g bloem
• 6 g bakpoeder (1/2 zakje)
• 1 snuifje zout
• 1 ei
• 1 theelepel vanille-extract (optioneel)
• 15 cl melk
• 20 g pure chocoladestukjes (optioneel)

PROCEDURE

Snijd een banaan in plakjes. Meng in een kom de bloem, het bakpoeder en een snufje zout en voeg vervolgens het ei, de melk en eventueel een beetje vanille toe. Voeg de pure chocoladeschilfers toe en meng. Verhit een licht ingevette koekenpan, doop elk bananenschijfje in het beslag en bak de pannenkoekjes 2 minuten per kant, tot ze goudbruin zijn. Serveer warm, met of zonder een drupje agavesiroop.

Avocadotoast met gepocheerd ei is een evenwichtig, eiwitrijk hartig ontbijt, ideaal om de dag energiek en zonder glykemische pieken te beginnen. Het ei levert edele eiwitten en alle essentiële aminozuren, terwijl de avocado goede vetten en verzadigende vezels toevoegt. Het resultaat? Een compleet gerecht, romig en knapperig tegelijk, klaar in een paar minuten en ook perfect voor een voedzame brunch.

INGREDIENTEN

• 1 snee volkorenbrood
• 1 ei
• 1/2 avocado
• 1 theelepel olijfolie
• Azijn naar smaak (de verhouding is 1 theelepel per liter water)
• Zout naar smaak
• Sesamzaadjes naar smaak

PROCEDURE

Pureer het vruchtvlees van een avocado met een beetje olijfolie en een snufje zout. Bereid het gepocheerde ei door het in licht kokend water met azijn te gieten, nadat je het hebt rondgedraaid, en kook het 4 minuten. Rooster een sneetje volkorenbrood, besmeer het met avocadocrème en leg het ei erop. Werk af met sesamzaadjes en serveer met de zachte dooier.

Deze aardbeiencrème is perfect als fris ontbijt of tussendoortje na de training en is rijk aan eiwitten dankzij de aanwezigheid van Griekse yoghurt. Het combineert smaak en lichtheid, waardoor je een vol gevoel houdt zonder je te verzwaren. Met weinig natuurlijke ingrediënten en een hoge voedingswaarde is het de ideale bondgenoot voor wie op zoek is naar zoetigheid en vorm in één lepel.

INGREDIËNTEN

• 200 g Griekse yoghurt
• 200 g aardbeien
• 1,5 blaadjes gelatine
• 2 eetlepels agavesiroop
• 50 g melk

PROCEDURE

Was en snijd de aardbeien en week vervolgens de gelatineblaadjes in koud water. Verwarm de melk, voeg de uitgeknepen gelatine toe en roer tot deze is opgelost. Klop Griekse yoghurt, aardbeien, melk met gelatine en een beetje agavesiroop door elkaar. Zeef het mengsel, giet het in eenpersoonsvormpjes en laat het opstijven in de koelkast (bij voorkeur een nacht).

Als je je dag graag begint met een hartig en voedzaam ontbijt, dan is deze super proteïne wrap met eieren en feta het perfecte idee. Geklutste eieren in combinatie met smakelijke feta vormen een eiwitrijke vulling, ideaal om de honger op afstand te houden tot lunchtijd. Alles verpakt in een luchtige piadina of tortilla, klaar in een paar minuten: eenvoudig, vullend en heerlijk.

INGREDIËNTEN

• 100 g feta
• 6 eieren
• 1 snufje zout
• 1 snufje peper
• 2 piadinas (of tarwe tortilla's)
• basilicum (optioneel)
• Olijfolie naar smaak

BEREIDING

Vet een bakplaat in met olijfolie, leg een blok feta in het midden en kraak twee eieren aan de zijkanten. Breng op smaak met zout, peper en een drupje olie en bak ongeveer 20 minuten op 200°C, tot de feta romig is en het eiwit gaar. Meng alles na het bakken met een vork. Warm de piadina's op, vul ze met het mengsel en enkele basilicumblaadjes en rol ze op tot lekkere wraps.

• 150 g Skyr
• 15 frambozen (vers of bevroren)
• 1 eetlepel pindakaas
• 1 eetlepel chocoladestukjes

PROCEDURE

Giet de skyr in een kom, voeg frambozen (of je favoriete fruit), pure chocolade chips of vlokken toe en top af met een theelepel pindakaas.

• 40 g amandelmeel (of havermeel/tarwemeel)
• 20 g bittere cacaopoeder
• 30 g chocolade wei-eiwit (of vanille)
• 1 snufje zout (optioneel)
• 2 eieren
• 100 g witte yoghurt (of Griekse yoghurt/skyr)
• 2 eetlepels honing (of agavesiroop/mapelsiroop)
• 1 theelepel vanille-extract
• 40 g chocoladestukjes (optioneel)

BEREIDING

Meng amandelmeel, cacao, proteïnepoeder en een snufje zout. Voeg de eieren, yoghurt, honing en vanille-extract toe en voeg vervolgens de helft van de chocoladestukjes toe. Giet het mengsel in een ingevette vorm, bestrooi met de resterende druppels en bak ongeveer 12 minuten op 180°C.

Een snel eiwitontbijt is binnen ieders bereik: het enige wat nodig is, is een beetje organisatie en de juiste ingrediënten. Om het compleet te maken, voeg je altijd vers fruit toe en een drankje zoals water, thee of koffie. Als je 's ochtends weinig tijd hebt, maak dan de avond ervoor iets klaar: meal prep is een bondgenoot van onschatbare waarde. Wees tot slot niet bang om te variëren. Je kunt het ei vervangen door Griekse yoghurt, havermout gebruiken in plaats van bloem of de zoetstof aanpassen aan je smaak. Experimenteer, heb plezier en vind de routine waardoor je je elke dag goed voelt.