Wat zijn de 7 vissen die het rijkst zijn aan proteïnen (en waarom is het een goed idee om ze te eten)?
Dierlijke eiwitten worden vaak geprezen om hun gezondheidsvoordelen: ze bouwen spiermassa op, reguleren de verzadiging, helpen onze cellen goed te functioneren... En als er één eiwitbron is die vaak geprezen wordt door voedingsdeskundigen, dan is het wel vis.
Maar niet alle vis is hetzelfde . Sommige vissen zijn bijzonder rijk aan complete eiwitten, terwijl ze om andere redenen interessant zijn: omega-3 vetzuren, laag gehalte aan verzadigde vetten, goed mineraalgehalte, etc. Hier volgt een kort overzicht van de meest eiwitrijke vissen die je in je menu kunt opnemen, of je nu sport, je voedingspatroon weer in balans wilt brengen of gewoon van gezond en lekker eten houdt.
Waarom kiezen voor viseiwit?
Vissen zijn bronnen van 'compleet' dierlijk eiwit, wat betekent dat ze de 8 essentiële aminozuren bevatten die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Ze zijn ook vaak makkelijker te verteren dan rood vlees en sommige bevatten minder calorieën voor een uitstekende eiwit/energie-verhouding.
Als extra bonus levert vis vaak andere belangrijke voedingsstoffen:
- Omega-3, natuurlijke ontstekingsremmers
- Selenium, zink, jodium en vitamine D
- Een interessant verzadigend effect in afslankdiëten
Top 7 vissen met het hoogste eiwitgehalte
1. Tonijn (rode of witte tonijn)
➡️Environ 25 tot 30 g eiwit / 100 g
Tonijn is de ster onder de eiwitrijke vissoorten. Vers of ingeblikt (bij voorkeur in natuurlijke staat) kan het in allerlei recepten worden gebruikt. Pas echter op voor het kwikgehalte als je het heel vaak eet.
2. Kabeljauw
➡️23 tot 24 g eiwit / 100 g
Kabeljauw bevat weinig vet en is een uitstekende optie voor een lichte maar voedzame maaltijd. De stevige textuur maakt het perfect om te stomen, papillotten of bakken.
3. Zalm
➡️20 tot 22 g proteïne / 100 g
Bevat iets minder eiwitten dan tonijn, maar is uitzonderlijk rijk aan omega-3 en vitamine D. Het is daarom ideaal voor hart en bloedvaten en de huid. Je kunt er op verschillende manieren van genieten: rauw, gerookt, gegrild of gebakken.
4. Zwaardvis
➡️23 tot 25 g proteïne / 100 g
Rijk aan proteïnen, met een dichte, vleesachtige textuur. De intense smaak is vooral lekker bij het grillen of a la plancha. Net als tonijn kun je het beter niet te vaak eten vanwege de mogelijke aanwezigheid van zware metalen.
5. Makreel
➡️22 tot 24 g eiwit / 100 g
Een vette vis... en heel goed voor je gezondheid! Hij zit boordevol omega-3, vitamine B12 en selenium. Perfect om je eiwitinname te verhogen en tegelijkertijd je hart goed te doen.
6. Sardientjes
➡️20 tot 22 g proteïne / 100 g
Goedkoop, rijk aan gezonde vetten, calcium en vitamine D (vooral als je ze met de graten eet), sardines zijn een schat aan voedingsstoffen. In blik zijn ze erg praktisch en lang houdbaar.
7. Ansjovis
➡️28 tot 30 g proteïne / 100 g
Deze kleine, ultrazoute vis wordt vaak gebruikt als garnering (salades, pizza's, enz.). Het concentreert eiwitten en mineralen, maar pas op dat je niet overdrijft vanwege het natriumgehalte.
In een notendop
Vis in je dieet is een effectieve manier om je eiwitinname te verhogen en tegelijkertijd te profiteren van een algehele voedingsrijkdom: goede lipiden, mineralen, vitaminen, enz.
➡️ Voor een goede balans:
- Wissel vette vis (zalm, makreel, sardines) af met magere vis (kabeljauw, heek, wijting, enz.).
- Beperk de consumptie van vis met een hoog kwikgehalte (tonijn, zwaardvis).
- Varieer de manieren waarop je je vis bereidt: gestoomd, in folie, gegrild, gebakken of rauw (tartaar, ceviche, etc.)
Adèle Peyches
Opmerkingen