Haemijzer en non-haemijzer. Enkele manieren om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen

Wat is ijzer en waarom is het belangrijk in onze voeding?

IJzer is een essentieel mineraal voor het menselijk lichaam. Het heeft een essentiële functie: zuurstof transporteren naar weefsels en organen. Het is daarom cruciaal voor de spierfunctie, de ontwikkeling van de hersenen en het immuunsysteem.

Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, gekenmerkt door onder andere vermoeidheid, spierzwakte, hoofdpijn, haaruitval, concentratieproblemen, geheugenverlies en, in ernstige gevallen, hart- en vaatproblemen. Sommige groepen hebben meer kans op de gevolgen van een ijzertekort: zwangere vrouwen, mensen met een slecht gepland veganistisch of vegetarisch dieet, baby's die beginnen met aanvullende voeding...

Heemijzer en non-heemijzer in de voeding: wat is het verschil?

We kunnen 2 soorten ijzer onderscheiden, afhankelijk van de biologische beschikbaarheid. Met andere woorden, afhankelijk van de hoeveelheid ijzer die ons lichaam kan opnemen en gebruiken. Veel plantaardige producten zijn bijvoorbeeld rijk aan ijzer, maar de realiteit is dat hun absorptie door de dunne darm niet zo groot is als die van sommige dierlijke producten. Laten we eens kijken welke soorten er bestaan, afhankelijk van de absorptiesnelheid:

- Heemijzer: Dit zit in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals rood vlees, gevogelte (kalkoen, kip) en vis (zalm, sardientjes). Hetwordt het gemakkelijkst geabsorbeerd, ons lichaam gebruikt tussen 15% en 35% van het ingenomen heemijzer.

- Niet-heemijzer: Dit zit in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals peulvruchten, volle granen en groene bladgroenten. Het wordt veel minder goed opgenomen, van 1% tot 15%, afhankelijk van het voedingsmiddel. De absorptie ervan verbetert als het wordt gecombineerd met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (sinaasappels, aardbeien, paprika's).

Wat verslechtert de ijzeropname

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die grote "vijanden van ijzer" zijn en die het "vastzetten" voordat het wordt opgenomen. Koffie, thee en calcium zijn de voedingsmiddelen die verantwoordelijk zijn voor het remmen van de ijzeropname. Vermijd dus om ze samen met ijzerrijke voedingsmiddelen in te nemen.

Top 10 voedingsmiddelen met het meeste ijzer

- Runderlever: is een van de rijkste voedingsmiddelen aan ijzer en levert ook vitamine B12, foliumzuur en andere voedingsstoffen die bijdragen aan de vorming van rode bloedcellen.

- Mosselen, mosselen en andere schelpdieren zijn uitstekende bronnen van ijzer en leveren ook eiwitten en vitamine B12. Het ijzer in mosselen is zeer biobeschikbaar, wat betekent dat het gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen.

- Peulvruchten: Linzen, kikkererwten en zwarte bonen zijn een uitstekende bron van ijzer en plantaardig eiwit, ideaal voor vegetariërs of veganisten.

- Spinazie: Spinazie is een vegetarische optie die rijk is aan non-heemijzer en vol zit met vitamine C, wat de ijzeropname in het lichaam helpt verbeteren.

- Pompoenpitten: ze zijn niet alleen rijk aan ijzer, maar bevatten ook magnesium, zink en gezonde vetzuren. Deze zaden zijn een voedzame snack die je kunt toevoegen aan salades of yoghurt om de voedingswaarde te verhogen.

- Mager rundvlees: Geconcentreerde bron van heemijzer.

- Tofu: Gemaakt van sojabonen is tofu een ijzerrijke optie, vooral in veganistische en vegetarische diëten.

- Versterkte granen: een praktische optie om ijzer aan te vullen.

- Vis zoals tonijn en sardines: goede bron van heemijzer en gezonde vetzuren.

- Quinoa: is een ijzerrijk zaad en een complete eiwitbron, wat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Het is ook een goede glutenvrije optie voor mensen met glutenintolerantie.

Misschien ben je ook geïnteresseerd in: