Dit ontbijt bevat meer vezels dan een bord salade!
Bij vezelrijk voedsel denken we meestal aan saladesen bladgroenten. Maar wat veel mensen niet weten is dat een goed samengesteld ontbijt meer vezels kan bevatten dan een bord salade - en toch lekker, praktisch en vullend kan zijn!
De ster van deze maaltijd? Een functionele combinatie van haver, chia, fruit en zaden, die een echte vezelboost geeft om de dag energiek en gezond te beginnen.
Waarom zijn vezels zo belangrijk?
Voedingsvezels zijn essentieel voor de darmgezondheid, bloedsuikercontrole, verzadiging en zelfs cholesterolregulatie.
Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) en de American Dietetic Association ligt de aanbevolen vezelinname voor volwassenen tussen de 25 en 38 gram per dag, maar de meeste mensen consumeren veel minder dan dit.
Vezelrijk ontbijt: wat houdt het in?
Een eenvoudig ontbijt kan een bord salade gemakkelijk overtreffen qua vezelgehalte, afhankelijk van de ingrediënten. Hier is een voorbeeld van een krachtige combinatie:
Praktisch recept:
- 3 eetlepels haver (vlokken of zemelen): 6g vezels
- 1 eetlepel chia: 5g vezels
- 1 middelgrote geprakte banaan: 3g vezels
- 1 eetlepel gemalen lijnzaad: 2g vezels
- 1/2 kopje gehakte aardbeien of appels: 1,5g vezels
- 1 potje naturel of plantaardige yoghurt (optioneel)
Totaal ongeveer: 17,5 g vezels in één maaltijd!
Ter vergelijking: een typisch saladebord met sla, tomaat, wortel en komkommer kan tussen de 4 en 7g vezels bevatten, afhankelijk van de hoeveelheid en variëteit van de gebruikte groenten.
Wat zijn de voordelen van deze maaltijd?
Dit soort ontbijt is
- Rijk aan oplosbare vezels (die cholesterol en bloedsuiker helpen reguleren)
- Bevordert verzadiging, waardoor hongerpieken gedurende de ochtend worden voorkomen
- Verbetert de darmtransit
- Langzaam geabsorbeerde bron van energie, ideaal om je op de been te houden
- Veelzijdig en smakelijk en kan worden aangepast met verschillende soorten fruit, yoghurt en zaden
Bovendien wordt regelmatige vezelconsumptie in verband gebracht met een lager risico op chronische ziekten zoals diabetes type 2, hart- en vaatziekten en obesitas.
De hele dag door gezond eten
Salades zijn heerlijk - maar je hoeft je er niet toe te beperken om je vezeldoel voor die dag te halen. Een goed gepland ontbijt met ingrediënten zoals havermout, chia en fruit kan nog efficiënter en smakelijker zijn.
Als je je spijsvertering wilt verbeteren, je eetlust onder controle wilt houden en gezond wilt blijven eten, probeer dan dit soort maaltijden in je dagelijkse routine op te nemen. Je darmen (en je gezondheid) zullen je dankbaar zijn!
Referenties:
- Slavin, J. (2008). Voedingsvezels en lichaamsgewicht. Nutrition, 24(5), 411-418.
- Harvard T.H. Chan School of Public Health - De voedingsbron: Vezels
- USDA FoodData Central - Voedingswaarden van haver, chiazaden en fruit.
Opmerkingen
Mirella