Vezels zijn niet allemaal hetzelfde: het verschil tussen oplosbare en onoplosbare vezels en hun werking in je darmen

Oplosbare vezels kunnen een soort gel vormen wanneer ze vocht opnemen uit de vloeistoffen in het spijsverteringskanaal. Door hun textuur is het effect niet dat ze de darm als het ware ‘schoonvegen’, maar dat ze water vasthouden en de consistentie van de darminhoud veranderen. Daardoor kunnen ze de ontlasting zachter maken en een regelmatiger stoelgang bevorderen.

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste oplosbare vezels?

In de praktijk komen oplosbare vezels voor in voedingsmiddelen zoals haver, peulvruchten, appels, citrusvruchten, erwten en wortels. Ook zoete aardappelen, rode bieten en broccoli worden vaak genoemd.

Onoplosbare vezels werken anders dan oplosbare vezels. Ze vormen geen gel, maar behouden tijdens de spijsvertering meer van hun structuur. Ze komen vooral voor in de stevigere delen van planten, zoals de schil, stengels en vezelige delen. Wanneer ze door de darm gaan, helpen ze het volume van de ontlasting te vergroten en kunnen ze de stoelgang versnellen. Dat is vooral nuttig bij verstopping.

Welke groenten bevatten de meeste onoplosbare vezels?

Hier passen voedingsmiddelen als tarwezemelen, volkoren granen, zaden, noten en veel fruit en groenten die met schil worden gegeten het best bij. In dagelijkse maaltijden komt deze onoplosbare fractie duidelijk voor in groenten zoals paprika, snijbiet, boerenkool, selderij, tomaat en courgette, vooral als ze niet worden geschild. Ze versnellen de spijsvertering niet plotseling, maar kunnen wel helpen wanneer het dieet weinig vezels bevat en veel geraffineerde voedingsmiddelen.

Deze vereenvoudiging doet de werkelijkheid enigszins tekort. Oplosbare vezels komen niet alleen voor in een paar ‘goede’ voedingsmiddelen, en onoplosbare vezels zijn niet beperkt tot harde schillen en volkorenbrood. De meeste plantaardige voedingsmiddelen bevatten beide soorten, alleen in verschillende verhoudingen. Een wortel bestaat niet alleen uit oplosbare vezels en een tomaat niet alleen uit onoplosbare vezels. Broccoli bevat bijvoorbeeld beide. Daarom heeft het weinig zin om er een soort strijd tussen vezels van te maken. Het gaat er niet om te kiezen, maar om ze te combineren.

Zoals gezegd, gaat het er niet om te kiezen tussen oplosbare en onoplosbare vezels, maar om ze te combineren. Een wortel- of zoeteaardappelpuree levert vezels die zachter en vochtiger zijn; een salade met tomaat en paprika of gewokte snijbiet voegt structuur en volume toe. Samen zijn ze nuttiger dan afzonderlijk.

De praktische les is niet dat je vaste lijstjes uit je hoofd moet leren, maar dat je moet begrijpen dat niet alle vezels zich hetzelfde gedragen. De ene houdt water vast, de andere geeft volume; de ene maakt zachter, de andere stimuleert de stoelgang. En als beide soorten deel uitmaken van het dieet, zijn de darmen daar vaak bij gebaat.

In de dagelijkse keuken hoef je hiervoor niet te rekenen of lijstjes uit je hoofd te leren. Het nuttigst is om voor variatie op je bord te zorgen. Een groentepuree, gestoofde peulvruchten of een appel kunnen zachtere vezels leveren; een salade, gewokte groenten, een handvol noten of fruit met schil voegen een steviger deel toe. Het is aan te raden beide soorten te combineren.

Ook de bereidingswijze speelt een rol. Hoe langer een voedingsmiddel wordt gekookt, hoe fijner het wordt gepureerd of hoe meer het wordt geschild, hoe makkelijker het doorgaans te eten is en hoe zachter de vezels aanvoelen. Rauwe groenten, schillen, stengels en minder fijn gemaakte bereidingen behouden daarentegen meer van die structurele vezels.

Concreet: een pompoenpuree is niet hetzelfde als een salade met tomaat en paprika; gekookte wortels zijn niet hetzelfde als een portie gewokte snijbiet; en een gebakken appel is niet hetzelfde als diezelfde appel met schil. Niet omdat de ene optie ‘beter’ is dan de andere, maar omdat ze niet precies hetzelfde effect hebben.

In plaats van je dus druk te maken over de vraag of een voedingsmiddel oplosbare of onoplosbare vezels bevat, kun je beter verschillende bereidingswijzen afwisselen en niet al je groenten als puree of salade eten, of al je fruit als sap drinken. De darmen zijn meestal meer gebaat bij die afwisseling dan bij eentonigheid.

Niet alle vezels doen hetzelfde. De ene soort helpt water vast te houden; de andere geeft volume en versnelt de passage door de darm. En wanneer beide soorten op tafel staan, merken de darmen dat meestal.