Welke plantaardige melk is het gezondst? Laten we het uitzoeken!

Steeds meer volwassenen ruilen koemelk in voor plantaardige alternatieven. De redenen?

• Betere spijsvertering als je lactose-intolerant bent;
• Om hun ecologische voetafdruk te verkleinen, omdat de plantaardige productie minder water verbruikt en minder broeikasgassen uitstoot;
• Of gewoon je smaak veranderen en een meer plantaardige levensstijl aannemen.

Maar let op:"De vraag welke melk het gezondst is, hangt af van je persoonlijke behoeften", zegt Abigail Johnson, een onderzoeker aan de Universiteit van Minnesota. Met andere woorden, het hangt ervan af of je op zoek bent naar meer proteïne, minder suiker of een goede calciuminname.

Het komt het dichtst in de buurt van koemelk, volgens een groot Amerikaans onderzoek naar 219 plantaardige melken (Journal of Food Composition, 2025). Soja bevat gemiddeld 7 tot 8 g eiwitten per 240 ml, evenveel als koemelk, en van nature heel weinig verzadigd vet.

Soja bevat ook isoflavonen, plantaardige verbindingen met antioxiderende effecten die in verband worden gebracht met een betere gezondheid van hart en nieren. Verschillende studies hebben zelfs een verband gevonden tussen regelmatige consumptie van soja en een verminderd risico op bepaalde hormoonafhankelijke kankers, zoals borstkanker.

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is er geen wetenschappelijk bewijs dat soja een 'vervrouwelijkend' effect heeft op mannen: een meta-analyse van 38 klinische studies bevestigde dat er geen significante hormonale impact was.

Kortom: rijk aan eiwitten, goed voor het hart, compleet en licht voor de spijsvertering - soja voldoet aan bijna alle eisen!

Het is zo populair omdat het romig, natuurlijk lichtzoet en erg smakelijk is. Haver bevat beta-glucanen, oplosbare vezels die helpen het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen en de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.

Qua voedingswaarde levert havermelk ongeveer 1 tot 2 g eiwit en 2 g vezels per 200 ml. Het is vaak verrijkt met calcium en vitamine D, wat de inname van gewone melk compenseert.

Aan de andere kant kan het meer koolhydraten bevatten dan andere plantaardige melk (tot 15g/200ml), dus je kunt het het beste puur en ongezoet serveren om een teveel aan toegevoegde suiker te vermijden.

Om te onthouden: ideaal voor bij het ontbijt of bij de koffie, het voedt goed en draagt bij aan de gezondheid van hart en bloedvaten.

De lieveling van de Instagrammable lattes heeft zijn kwaliteiten... en zijn grenzen. Het bevat weinig calorieën (ongeveer 25 tot 40 kcal/200 ml) en weinig proteïne (vaak minder dan 1 g). Aan de andere kant bevat het onverzadigde vetzuren die goed zijn voor het hart en is het vaak verrijkt met calcium en vitamine B12 en D.

Het probleem is dat er maar heel weinig amandelen in zitten: soms maar 2 tot 3%! De rest is water, een beetje plantaardige olie en stabilisatoren.

Tip: als je van de subtiele smaak van amandelen houdt, kies dan voor ongezoet en verrijkt. Het is een perfecte aanvulling op smoothies en porties, maar zal niet genoeg zijn om je eiwitbehoefte te dekken.

Het is het meest vloeibare, het mildste en het product dat kinderen vaak het beste verteren. Het is glutenvrij en lactosevrij en dus geschikt voor gevoelige magen. Maar het is ook het rijkst aan koolhydraten, met tot 20 g suiker per 200 ml.

Het bevat heel weinig proteïne (minder dan 1g/200ml), dus de voedingssamenstelling is minder evenwichtig dan die van soja of haver. Gebruik het liever af en toe of reserveer het voor zoete bereidingen.

Ideaal voor : roomdesserts, cakes, lichte warme dranken.

Sommige plantaardige melken bevatten zonnebloem- of koolzaadolie, toegevoegd om een gladdere textuur te krijgen. Deze oliën zijn niet gevaarlijk: de hoeveelheden zijn erg klein (1 tot 2 g per glas) en onderzoek toont aan dat ze geen bijzonder gezondheidsrisico vormen, op voorwaarde dat je een evenwichtig dieet volgt (UCLA Health, 2025).

De experts benadrukken dat je je geen zorgen hoeft te maken, tenzij je een halve liter per dag drinkt.

Kijk op de etiketten. De inname verschilt van merk tot merk: sommige versies zijn verrijkt met calcium, andere niet.

Geef de voorkeur aan de 'ongezoete' versies: gewone plantaardige melk bevat gemiddeld 0 tot 3 g suiker, vergeleken met 10 tot 15 g voor een gezoete versie.

Controleer op verrijking met vitamine D en B12, vooral als je veganist bent.

Wissel variëteiten af: elke melk heeft zijn eigen voordelen en diversiteit is de beste manier om een gebalanceerd dieet te bereiken.

• Voor eiwitten: sojamelk is het meest compleet.
• Voor zoetheid en verzadiging: havermelk.
• Voor lichtheid: amandelmelk.
• Voor spijsverteringstolerantie: rijstmelk.