Beter dan wortels: de 5 superfoodkampioenen van vitamine A
Al van kinds af aan wordt ons verteld dat het eten van wortels goed is voor ons gezichtsvermogen. Deze reputatie is te danken aan hun hoge vitamine A-gehalte, een essentiële vetoplosbare voedingsstof. Een grote wortel bevat ongeveer 601 microgram vitamine A, of 67% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH), volgens de USDA.
Maar vitamine A is niet alleen belangrijk voor de gezondheid van de ogen. Het speelt een belangrijke rol in het goed functioneren van het immuunsysteem, het hart, de longen en de voortplanting. Gelukkig zijn er veel andere voedingsmiddelen die nog rijker zijn aan vitamine A dan wortels.
Er zijn twee hoofdvormen van vitamine A:
- Voorgevormde vitamine A, gevonden in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong (vlees, eieren, vis).
- Carotenoïden (provitamine A), te vinden in gekleurd fruit en groenten, met name bètacaroteen, dat ook antioxiderende eigenschappen heeft.
Als je je dieet wilt diversifiëren en je vitamine A-inname wilt verhogen, zijn hier vijf voedingsmiddelen die meer vitamine A bevatten dan een wortel).
1. Runderlever: een voedingsbom
Een plak gebakken runderlever (81g) = 6.270 microgram vitamine A(USDA, 2023).
Runderlever is een van de beste voedingsmiddelen op het gebied van vitamine A-concentratie en levert 697% van de DV in een enkel plakje. De lever slaat deze in vet oplosbare vitamine op, waardoor het een zeer effectieve natuurlijke bron is.
Als je niet van de smaak van lever houdt, probeer het dan gemarineerd op spiesjes of in een terrine voor een mildere smaak. Wees wel voorzichtig: te veel vitamine A kan giftig zijn. De maximale aanbevolen inname van voorgevormde vitamine A (uit diervoeder en voedingssupplementen) is 3.000 microgram per dag. Het is daarom aan te raden om lever met mate te consumeren en voorzichtig te zijn met vitamine A-supplementen (National Institutes of Health, 2023).
2. Zoete aardappel: een ultrarijk alternatief voor groenten
Eén middelgrote zoete aardappel gekookt met schil (114g) = 1.100 microgram vitamine A(USDA, 2023).
Zoete aardappelen zijn niet alleen lekker, ze zijn ook rijk aan vezels, vitamine C en bètacaroteen. Dankzij hun romige textuur en licht zoete smaak lenen ze zich net zo goed voor hartige gerechten als voor desserts.
In tegenstelling tot de voorgevormde vitamine A in dierlijke producten, wordt de bètacaroteen in zoete aardappelen omgezet in vitamine A volgens de behoeften van het lichaam, dus er is geen toxiciteit bij hoge consumptie. De enige mogelijke bijwerking is carotenodermie, een tijdelijke, onschadelijke geeloranje verkleuring van de huid (National Institutes of Health, 2023).
3. Spinazie: een groene dosis vitamine A
Eén kopje gekookte spinazie (180 g) = 943 microgram vitamine A(USDA, 2023).
Spinazie is een van de gemakkelijkste bladgroenten om in je dieet op te nemen. De milde smaak en zachte textuur maken het een uitstekende keuze voor salades, smoothies, omeletten of roerbakgerechten.
Kooktip: Bereiding beïnvloedt de opname van vitamine A. Terwijl stomen meer voedingsstoffen behoudt, verbetert het bakken van spinazie met een beetje olijf- of avocado-olie de opname van deze vetoplosbare vitamine(Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
4. Pompoen: Een concentraat van herfstvoedingsstoffen
Een half kopje pompoenpuree uit blik = 955 microgram vitamine A(USDA, 2023).
Pompoen wordt vaak geassocieerd met zoete recepten zoals taarten of gekruide pompoen lattes, maar er zijn veel manieren om het te verwerken in hartige gerechten.
Pompoen is ook rijk aan vezels en vitamine K, wat de spijsvertering en botgezondheid ten goede komt (National Institutes of Health, 2023). Probeer het eens in recepten zoals kalkoen en pompoenchili of pompoengnocchi met een romige speksaus.
5. Tonijn: een dubbele dosis vitamine A en omega-3
Drie ons (85g) gekookte blauwvintonijn = 643 microgram vitamine A(USDA, 2023).
Blauwvintonijn is niet alleen rijk aan vitamine A, het bevat ook een hoge concentratie omega-3, die goed zijn voor hart en hersenen.
Ter vergelijking: blauwvintonijn bevat 42 keer meer vitamine A dan gestreepte tonijn, een meer gangbare soort (Harvard T.H. Chan School of Public Health, 2023).
De omega-3 in tonijn, in de vorm van DHA en EPA, helpt ontstekingen te verminderen, reguleert de bloeddruk en verbetert het cholesterolgehalte (American Heart Association, 2023).
Aanbeveling: Het is aan te raden om 2 tot 3 porties vis per week te eten, volgens de aanbevelingen van de USDA, FDA en EPA (USDA, 2023).
Andere artikelen die je misschien interesseren:
Dit zijn de 3 slechtste bakoliën die je waarschijnlijk gebruikt zonder het te weten!Bakoliën zijn essentiële ingrediënten in veel recepten, maar ze zijn niet allemaal gezond of veilig voor veelvuldig gebruik. Sommige soorten olie kunnen schadelijk zijn voor de gezondheid door de grote hoeveelheid ontstekingsvetten, agressieve raffinageprocessen of thermische instabiliteit, waardoor giftige stoffen kunnen ontstaan. Hier zijn de drie slechtste bakoliën die je waarschijnlijk in je...
Zoetstoffen: Hoe kun je je bloedsuikerspiegel onder controle houden zonder te snoepen?Zoetstoffen zijn stoffen die worden gebruikt om een zoete smaak toe te voegen aan eten en drinken, en zijn een alternatief voor suiker. Ze zijn vooral nuttig voor mensen met diabetes, die hun gewicht onder controle proberen te houden of die gewoon hun suikerinname willen verminderen. Het is echter belangrijk om de verschillende soorten zoetstoffen, hun voordelen en mogelijke gezondheidsrisico's te kennen.
Het geheim van chef-koks voor perfecte groenten: de groente blancheertechniekGroenten hebben een speciale charme als ze vers zijn: asperges zien er levendig uit, spinazie gloeit diepgroen en sperziebonen zien er vers uit de tuin uit. Warmte kan echter hun grootste vijand zijn. In een kwestie van minuten kan verkeerd koken deze levendige kleuren veranderen in saaie, grauwe tinten. Dus hoe slagen koks erin om ze...
