In de supermarkt: De 3-4-3 regel voor het kiezen van een goede yoghurt, volgens voedingsdeskundige Boticaria Garcia

Maar voordat je er een kiest, is het belangrijk om precies te weten wat yoghurt is. García herinnert ons eraan dat een product wettelijk "yoghurt" moet heten als het ten minste Streptococcus thermophilus en Lactobacillus bulgaricus bevat. Deze bacteriën fermenteren lactose, produceren melkzuur en geven yoghurt textuur, aroma en een deel van de functionele waarde.

Deze gedeeltelijke fermentatie vermindert de restlading lactose, wat verklaart waarom sommige mensen met gevoeligheden het beter verdragen dan vloeibare melk. En vanuit voedingsoogpunt produceert het proces bioactieve peptiden die extra voordelen kunnen bieden. In een recent artikel over de eiwitvertering in yoghurt wordt besproken hoe de eiwitstructuur de absorptie en het gebruik ervan verbetert in vergelijking met vloeibare melk.

De 3-4-3 regel is gebaseerd op drie getallen die de essentie van yoghurt samenvatten: het vet, de suiker en het eiwit. Elk getal heeft een reden en samen bepalen ze of een yoghurt echt in balans is.

De 3: vet

Garcia stelt dat een yoghurt met dit percentage vet "evenwichtig" is. Ze wijst erop dat vet helpt bij de opname van vetoplosbare vitaminen en zorgt voor verzadiging. Dit wordt ondersteund door recente onderzoeken: volvette zuivelproducten die met mate worden geconsumeerd, verhogen het cardiovasculaire risico niet en kunnen in sommige gevallen zelfs het lipidenprofiel verbeteren.

Nummer 4: suiker

Deze 4% komt overeen met de natuurlijke suiker in melk (lactose). Als het gehalte hoger is dan dit getal, bevat het product hoogstwaarschijnlijk toegevoegde suikers. García waarschuwt dat veel yoghurts tot 10, 13 of meer gram suiker per 100g bevatten: "Dit geeft aan dat we een dessert eten dat vermomd is als yoghurt". Volksvoeding waarschuwt al jaren dat veel industriële yoghurts het redelijke niveau van toegevoegde suiker overschrijden. Beperking is essentieel om ervoor te zorgen dat het product zijn gezondheidswaarde behoudt en niet leidt tot overmatige suikerconsumptie.

3: Eiwit

De derde waarde van de regel stelt een minimale kwaliteitsnorm vast: ten minste 3 g eiwit per 100 g product. Deze hoeveelheid zorgt ervoor dat de yoghurt een consistente zuivelbasis heeft en zijn voedingswaarde behoudt. Het eiwit in yoghurt zorgt voor verzadiging en helpt spiermassa te behouden, daarom is het belangrijk voor iedereen, niet alleen voor sporters. Griekse of gezeefde yoghurt overschrijdt dit cijfer vaak, met 6g of meer, zonder enig risico: het is gewoon geconcentreerder en verzadigender.

De 3-4-3 regel stelt een redelijke kwaliteitsdrempel vast: een yoghurt die deze waarden respecteert, behoudt zijn oorspronkelijke voedingsprofiel.

Zodat de geïnformeerde consument die je bent niet stopt bij de theorie, zijn hier enkele praktische stappen om de 3-4-3 regel toe te passen die je zullen helpen bij het kiezen van een goede yoghurt.

1. Raadpleeg de voedingstabel

Controleer de waarden per 100 g of 100 ml: vet, suiker en eiwit moeten dicht bij 3-4-3 liggen, met een redelijke tolerantie van één punt erboven of eronder.

2. Controleer de ingrediëntenlijst

Een goede yoghurt heeft niet meer nodig dan melk en fermenten; hooguit wat fruit. Drie of vier bestanddelen zijn genoeg. Als het etiket eruitziet als een laboratoriumparagraaf, met onuitspreekbare namen of additieven, dan kijk je waarschijnlijk niet naar een gewone yoghurt.

3. Wees op je hoede voor kunstmatige smaakstoffen

Yoghurts met smaakstoffen, zoetstoffen of fruit op siroop bevatten vaak meer suiker dan je denkt. Als je zin hebt in een vleugje zoetigheid, voeg het dan zelf toe: vers fruit, een drupje honing of zelfgemaakte compote zijn voldoende zonder te overdrijven.

4. Controleer de pasteurisatie

Sommige yoghurts worden na fermentatie opnieuw verhit om de houdbaarheid te verlengen. Dit tweede proces vernietigt de levende bacteriën die goed zijn voor de darmen. Ze zijn nog steeds voedzaam, maar verliezen hun probiotische waarde. Let op formuleringen zoals "met levende starterculturen" op het etiket en vermijd formuleringen zoals "warmtebehandeld na fermentatie".

5. Varieer en combineer

Wissel zuivelyoghurt af met plantaardige varianten of kefir om de diversiteit van je microbiota te bevorderen, zoals aanbevolen door Boticaria Garcia. Plantaardige versies - soja, amandel of kokosnoot - leveren meestal minder eiwitten, calcium en kalium dan yoghurt op basis van melk, maar ook minder suiker en natrium. Er af en toe voor kiezen kan een goede manier zijn om je dieet in balans te brengen.