Hoe je met minder olie kunt koken zonder smaak te verliezen: 7 onfeilbare trucs

Olie, zelfs als het van goede kwaliteit is zoals EVO (extra vierge olijfolie), is rijk aan vet en heeft een hoog caloriegehalte: ongeveer 9 kcal per gram. Een enkele lepel (10-12 g) levert meer dan 100 kcal. Het gebruik ervan verminderen helpt om

• Je dagelijkse calorie-inname onder controle te houden
• Het verlagen van slecht cholesterol (LDL) als gefrituurd voedsel en geraffineerde oliën worden vermeden
• Cardiovasculaire en metabolische problemen te voorkomen
• Een evenwichtiger dieet te volgen, vooral als je overgewicht hebt of een caloriearm dieet volgt.

De eerste stap naar minder olie is vertrouwen op efficiënt kookgereedschap. Met de nieuwe generatie koekenpannen met antiaanbaklaag, gemaakt van keramiek of titanium, kan voedsel worden bereid zonder te plakken, zelfs met heel weinig kruiden of een eenvoudig kwastje olie.

Stomen behoudt de voedingseigenschappen van voedsel en vereist geen vet. Het is perfect voor groenten, vis, rijst en zelfs vegetarische gehaktballen.

De geventileerde oven daarentegen zorgt voor een gelijkmatige bruining met heel weinig olie: een beetje kruiden voor het bakken of een beetje olie halverwege het bakken is genoeg om het knapperig te maken.

Bij het verminderen van olie is het belangrijk om de aromatische component te verhogen om flauwe gerechten te voorkomen. Specerijen en verse kruiden kunnen wonderen doen.

Enkele winnende combinaties:

• Rozemarijn en salie voor aardappelen en wit vlees
• Kurkuma, gember en koriander voor groenten en peulvruchten
• Oregano, basilicum en tijm voor mediterrane gerechten
• Gerookt paprikapoeder voor een 'gegrild' effect

4. Profiteer van 'natte' marinades

Met marinades met vloeibare ingrediënten (azijn, citroensap, sojasaus, yoghurt, wijn) kun je vlees, vis en tofu zachter maken door smaak toe te voegen zonder olie te gebruiken bij het koken.

Voorbeeld van een lichte marinade:

• Citroensap
• Geplette knoflook
• Aromatische kruiden
• Een theelepel mosterd
• Een eetlepel water of yoghurt

In plaats van rauwe olie over salades of groenten te gieten, kun je beter lichte, romige sauzen maken van plantaardige ingrediënten. Ze verminderen niet alleen het vetgehalte, maar voegen ook smaak en kleur toe.

Enkele ideeën:

• Yoghurtsaus met kruiden en citroen
• Lichte hummus van kikkererwten of linzen
• Guacamole zonder olie

Een truc voor chef-koks is om een deel van de olie te vervangen door bouillon (groente, vlees of dashi) of water met een smaakje (met ui, knoflook, selderij, laurier).

Bij het koken van groenten, risotto's of lichte roerbakgerechten kun je:

• Begin met een hete pan
• Een beetje ui of knoflook toevoegen
• Giet er 1-2 eetlepels hete bouillon per keer bij
• Laten verdampen en herhalen tot het gaar is.

De luchtfriteuse is een van de populairste apparaten van de afgelopen jaren: hij zorgt voor een knapperigheid die vergelijkbaar is met traditioneel frituren, maar met tot 90 procent minder olie.