Hoe je met minder olie kunt koken zonder smaak te verliezen: 7 onfeilbare trucs

Olie, zelfs als het van goede kwaliteit is, zoals EVO (extra vierge olijfolie), is rijk aan vet en bevat veel calorieën: ongeveer 9 kcal per gram. Een enkele eetlepel (10-12 g) levert meer dan 100 kcal. Minder olie gebruiken helpt om:

• Je dagelijkse calorie-inname onder controle te houden
• Het slechte cholesterol (LDL) te verlagen door frituren en geraffineerde oliën te vermijden
• Hart- en vaatziekten en stofwisselingsproblemen te voorkomen
• Een evenwichtiger dieet te volgen, vooral bij overgewicht of als je een caloriearm dieet volgt

De eerste stap om minder olie te gebruiken, is vertrouwen op efficiënt kookgerei. Met koekenpannen van de nieuwe generatie met een antiaanbaklaag van keramiek of titanium kun je voedsel bereiden zonder dat het aanbakt, zelfs met heel weinig vet of een dun laagje olie dat je met een kwastje aanbrengt.

Stomen behoudt de voedingsstoffen in voedsel en vereist geen vet. Het is perfect voor groenten, vis, rijst en zelfs vegetarische gehaktballen.

Een heteluchtoven zorgt daarentegen voor een gelijkmatige bruining met heel weinig olie: een lichte dressing vóór het bakken of een beetje olie halverwege de bereiding is genoeg om de ingrediënten knapperig te maken.

Als je minder olie gebruikt, is het belangrijk om meer smaakmakers toe te voegen om flauwe gerechten te voorkomen. Specerijen en verse kruiden kunnen wonderen doen.

Enkele geslaagde combinaties:

• Rozemarijn en salie voor aardappelen en wit vlees
• Kurkuma, gember en koriander voor groenten en peulvruchten
• Oregano, basilicum en tijm voor mediterrane gerechten
• Gerookt paprikapoeder voor een 'gegrild' effect

4. Profiteer van 'natte' marinades

Met marinades met vloeibare ingrediënten (azijn, citroensap, sojasaus, yoghurt, wijn) kun je vlees, vis en tofu zachter maken door smaak toe te voegen zonder olie te gebruiken bij het koken.

Voorbeeld van een lichte marinade:

• Citroensap
• Geplette knoflook
• Aromatische kruiden
• Een theelepel mosterd
• Een eetlepel water of yoghurt

In plaats van rauwe olie over salades of groenten te gieten, kun je beter lichte, romige sauzen maken van plantaardige ingrediënten. Ze verminderen niet alleen het vetgehalte, maar voegen ook smaak en kleur toe.

Enkele ideeën:

• Yoghurtsaus met kruiden en citroen
• Lichte hummus van kikkererwten of linzen
• Guacamole zonder olie

Een truc van chef-koks is om een deel van de olie te vervangen door bouillon (groente-, vlees- of dashi-bouillon) of water met smaakmakers (ui, knoflook, selderij en laurier).

Bij het bereiden van groenten, risotto of een lichte soffritto kun je:

• Beginnen met een hete pan
• Een beetje ui of knoflook toevoegen
• Per keer 1-2 eetlepels hete bouillon toevoegen
• De bouillon laten verdampen en dit herhalen tot het gerecht gaar is.

De luchtfriteuse is een van de populairste apparaten van de afgelopen jaren: hij zorgt voor een knapperigheid die vergelijkbaar is met traditioneel frituren, maar met tot 90 procent minder olie.

Koken met minder olie betekent niet dat je lekker eten moet opgeven. Met kleine aanpassingen, goede apparatuur en een beetje fantasie kun je smakelijke, lichte en gezonde gerechten bereiden voor het hele gezin.

Deze 7 onfeilbare trucjes helpen je om minder vet te gebruiken zonder aan smaak en voldoening in te boeten. Zo wordt elk recept een bewustere en voedingskundig evenwichtigere ervaring.