Zelf plantaardige melk maken: is dat echt beter voor je gezondheid?

Wat is zelfgemaakte plantaardige melk precies?

Dit is een drank die wordt gemaakt door een plantaardige basis (oliezaden, granen, zaden) te mengen met water en het mengsel vervolgens te filteren. Amandelen, haver, cashewnoten, rijst, hazelnoten, soja... er is voor elk wat wils. Het resultaat? Een gladde, romige vloeistof, perfect voor een ochtendpap of een latte!

Maar naast de praktische en trendy aspecten zijn het vooral de voedingskwaliteit en de transparantie van de ingrediënten die het verschil maken.

Industriële melken: waar zijn ze echt van gemaakt?

Wat wij "plantaardige melk" noemen, is in feite een "plantaardige drank", aangezien de term melk is voorbehouden aan dierlijke producten (EG-verordening nr. 1234/2007). En deze dranken kunnen veel meer bevatten dan je denkt:

• Slechts 2 tot 8% hoofdingrediënt (amandel, haver...) - bron: 60 Millions de Consommateurs, 2021
• Toevoegingen: carrageen, fosfaten, verdikkingsmiddelen
• Toegevoegde of 'gemaskeerde' suiker (geconcentreerd appelsap, rijststroop, enz.)
• Oliën (vaak zonnebloem- of koolzaadolie, voor de textuur)

Dr. Anthony Fardet, een voedingsonderzoeker bij INRAE, wijst erop dat "hoe meer een voedingsmiddel bewerkt is, hoe minder gezond het is". Toch zijn veel industriële plantaardige melken ultrabewerkte producten zoals gedefinieerd door de NOVA-classificatie...

Zelfgemaakte plantaardige melk: gezonder, echt?

De goede punten:

• Gecontroleerde ingrediënten

Geen conserveringsmiddelen, additieven of verborgen suiker. Dit is de basis van gezond eten: weten wat je op je bord (of in je kom) legt.

• Meer voedingsstoffen

Terwijl industriële amandelmelk 3% amandelen bevat, kan een zelfgemaakte versie gemakkelijk 10-15% bevatten. Het resultaat: meer vezels, proteïne, magnesium en natuurlijk calcium (vooral in amandelen, hazelnoten en sesamzaad).

• Lagere glykemische index

Vooral voor zelfgemaakte melk gemaakt van hele, ongezoete granen (haver, rijst). Goed nieuws voor mensen die hun bloedsuikerspiegel willen stabiliseren of trek in voedsel willen vermijden.

• Respect voor het milieu

Minder transport, minder verpakking. Volgens een studie van de Universiteit van Oxford is de koolstofvoetafdruk van plantaardige melk 3 tot 10 keer kleiner dan die van koemelk, afhankelijk van de grondstof (Poore & Nemecek, Science, 2018).

Grenzen om rekening mee te houden:

• Geen verrijking

In tegenstelling tot commerciële melk, zijn zelfgemaakte versies niet verrijkt met calcium, vitamine D of B12. Voor veganisten is het belangrijk om deze inname op andere manieren aan te vullen.

• Kortere houdbaarheid

Maximaal een week in de koelkast. Je moet dus redelijke hoeveelheden klaarmaken.

• Minder 'praktisch' voor dagelijks gebruik

Mengen, zeven, schoonmaken... het vergt allemaal wat organisatie (maar het is ook een manier om te onthaasten en opnieuw contact te maken met je keuken).

Hoe je zelfgemaakte plantaardige melk maakt (en waarom het makkelijker is dan je denkt!)

Basis ingrediënten :

150gr gerolde haver

1L koud water

Optioneel: 1 dadel om te zoeten, een snuifje zout, een vleugje vanille

Stappen :

• Meng in een blender het koude water en de havermout gedurende 1 minuut.
• Leg een filterzakje in een kom en giet het mengsel erin. Knijp tot er geen vloeistof meer in het zakje zit.
• En klaar is je havermelk! Nu hoef je het alleen nog maar in een fles te gieten en 1 week in de koelkast te bewaren.

Bonus: de overgebleven pulp (okara genoemd) kun je heerlijk recyclen in koekjes - het recept vind je hier!

Dus, huis of geen huis?

Zelfgemaakt is een echte gezondheidsbonus voor iedereen die :

• Ultrabewerkte producten vermijden
• Meer voedingsrijke dranken drinken
• Afval beperken
• Personaliseren naar smaak

Maar je moet de industriële versies ook niet demoniseren. Sommige merken bieden eenvoudige, verrijkte recepten die heel praktisch zijn voor dagelijks gebruik!