Zelf plantaardige melk maken: is dat echt beter voor je gezondheid?

Dit is een drank die wordt gemaakt door een plantaardige basis (oliehoudende zaden, granen of zaden) te mengen met water en het mengsel vervolgens te filteren. Amandelen, haver, cashewnoten, rijst, hazelnoten, soja... er is voor elk wat wils. Het resultaat? Een zachte, romige drank, perfect voor een kom havermoutpap in de ochtend of een latte!

Maar los van het praktische of trendy karakter maken vooral de voedingswaarde en de transparantie over de ingrediënten het verschil.

Wat wij "plantaardige melk" noemen, is in feite een "plantaardige drank", aangezien de term melk is voorbehouden aan producten van dierlijke oorsprong (EG-verordening nr. 1234/2007). En deze dranken kunnen veel meer bevatten dan je denkt:

• Slechts 2 tot 8% van het hoofdingrediënt (amandel, haver...) - bron: 60 Millions de Consommateurs, 2021
• Additieven: carrageen, fosfaten, verdikkingsmiddelen
• Toegevoegde of 'verborgen' suiker (geconcentreerd appelsap, rijstsiroop, enz.)
• Oliën (vaak zonnebloem- of koolzaadolie, voor de textuur)

Dr. Anthony Fardet, voedingsonderzoeker bij INRAE, wijst erop dat "hoe meer een voedingsmiddel bewerkt is, hoe minder gezond het is". Veel industriële plantaardige dranken zijn volgens de NOVA-classificatie ultrabewerkte producten...

De voordelen:

• Je hebt de ingrediënten zelf in de hand

Geen conserveermiddelen, additieven of verborgen suiker. Dit is de basis van gezond eten: weten wat je op je bord (of in je kom) legt.

• Meer voedingsstoffen

Terwijl industriële amandelmelk 3% amandelen bevat, kan een zelfgemaakte versie gemakkelijk 10 tot 15% bevatten. Het resultaat: meer vezels, eiwitten, magnesium en natuurlijk calcium (vooral in amandelen, hazelnoten en sesamzaad).

• Lagere glykemische index

Dat geldt vooral voor zelfgemaakte dranken op basis van ongezoete, volkoren granen (haver, rijst). Goed nieuws voor mensen die hun bloedsuikerspiegel stabiel willen houden of eetbuien willen voorkomen.

• Beter voor het milieu

Minder transport, minder verpakkingen. Volgens een studie van de Universiteit van Oxford is de koolstofvoetafdruk van plantaardige dranken 3 tot 10 keer kleiner dan die van koemelk, afhankelijk van de grondstof (Poore & Nemecek, Science, 2018).

Beperkingen om rekening mee te houden:

• Niet verrijkt

In tegenstelling tot dranken uit de winkel zijn zelfgemaakte versies niet verrijkt met calcium, vitamine D of B12. Voor veganisten is het belangrijk om deze voedingsstoffen op een andere manier binnen te krijgen.

• Beperkte houdbaarheid

In de koelkast maximaal een week houdbaar. Maak daarom niet te veel tegelijk.

• Minder praktisch voor dagelijks gebruik

Mixen, zeven, schoonmaken... dat vergt wat organisatie (maar het is ook een manier om te onthaasten en weer meer aandacht aan koken te besteden).

Basisingrediënten:

150 g havervlokken

1 l koud water

Optioneel: 1 dadel om te zoeten, een snufje zout, een vleugje vanille

Bereiding:

• Mix het koude water en de havervlokken 1 minuut in een blender.
• Leg een filterzak in een kom en giet het mengsel erin. Knijp de zak uit tot er geen vloeistof meer uit komt.
• En klaar is je havermelk! Giet die in een fles en bewaar hem een week in de koelkast.

Bonus: de overgebleven pulp (okara) is heerlijk te verwerken in koekjes. Je vindt hier het recept!

Zelfgemaakte plantaardige melk is een echte gezondheidswinst voor wie:

• ultrabewerkte producten wil vermijden
• voedingsrijkere dranken wil drinken
• afval wil beperken
• de drank naar eigen smaak wil aanpassen

Maar je hoeft de industriële versies ook niet te demoniseren. Sommige merken bieden eenvoudige, verrijkte recepten die heel praktisch zijn voor dagelijks gebruik!