Hier zijn de 7 beste bronnen van plantaardig eiwit!
Met de opkomst van vegetarische, veganistische en flexitarische diëten is de kwestie van plantaardige eiwitten steeds belangrijker geworden voor mensen die dierlijke producten willen verminderen of elimineren. Maar geen paniek! Plantaardige eiwitten zijn er in overvloed en gevarieerd, en kunnen zorgen voor een optimale voedingsinname terwijl ze interessante smaken en texturen toevoegen aan je maaltijden. Hier is een gids met de beste bronnen van plantaardige eiwitten en hoe je ze in je dieet kunt opnemen:
Waarom zijn plantaardige eiwitten belangrijk?
Eiwitten spelen een cruciale rol in weefselgroei en -herstel, en zijn ook essentieel voor de productie van enzymen, hormonen en andere biologische moleculen. In tegenstelling tot vlees gaan plantaardige eiwitten vaak gepaard met vezels, vitaminen en mineralen, en bevatten ze weinig verzadigde vetten.
Hoe breng je je eiwitinname in balans?
Hoewel sommige plantaardige eiwitten niet alle essentiële aminozuren bevatten (met uitzonderingen zoals quinoa en soja), is het combineren van verschillende bronnen van plantaardige eiwitten gedurende de dag voldoende om in je behoeften te voorzien. Het combineren van granen en peulvruchten (rijst en linzen, maïs en bonen) is bijvoorbeeld een eenvoudige en effectieve manier om een complete maaltijd te creëren.
Ontdek de lijst van deze eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen:
Lenzen
Linzen zijn een essentieel onderdeel van elk plantaardig dieet. Ze zijn niet alleen rijk aan eiwitten (ongeveer 9g per 100g gekookt), maar bevatten ook veel vezels, ijzer en B-vitamines. Bovendien zijn ze makkelijk te bereiden in soepen, salades, dahl of zelfs pasteitjes.
Kikkererwten
Kikkererwten zijn een andere uitstekende bron van eiwitten, met ongeveer 7,3 g per 100 g gekookt. Ze worden gebruikt in gerechten zoals hummus, stoofschotels of zelfs geroosterd voor een knapperige snack en zijn ook rijk aan vezels en micronutriënten zoals ijzer, magnesium en zink.
Quinoa
Quinoa wordt vaak een "superzaad" genoemd vanwege de rijkdom aan voedingsstoffen. Het bevat alle essentiële aminozuren, waardoor het een compleet eiwit is. Met ongeveer 4,4g proteïne per 100g gekookt, is het ook glutenvrij, rijk aan vezels en antioxidanten. Perfect in salades of als bijgerecht.
Tofu en tempeh
Tofu en tempeh, afgeleid van soja, zijn steunpilaren van de veganistische en vegetarische keuken. Tofu bevat ongeveer 8g proteïne per 100g, terwijl tempeh zelfs nog meer bevat, ongeveer 19g per 100g. Naast hun proteïnegehalte zijn ze erg veelzijdig: gegrild, gebakken of verwerkt in stoofschotels en curry's.
Zwarte bonen
Zwarte bonen zijn niet alleen rijk aan eiwitten (ongeveer 8,9 g per 100 g gekookt), ze zijn ook een uitstekende bron van vezels en ijzer. Hun romige textuur en licht zoete smaak maken ze perfect voor gerechten zoals chili, burrito's en salades.
Haver
Haver is een eiwitrijke graansoort, met ongeveer 13g eiwit per 100g. Het is ook een uitstekende bron van oplosbare vezels, die het cholesterolgehalte helpen reguleren. Ideaal als ontbijt in de vorm van pap, granola of toegevoegd aan gebakrecepten.
Noten en amandelen
Noten, vooral amandelen, zijn een goede bron van plantaardig eiwit. Zo bevat 100g amandelen ongeveer 21g proteïne. Ze zijn rijk aan gezonde vetten en zijn perfect als tussendoortje of om toe te voegen aan salades of muesli's.
In een notendop...
Een eiwitrijk plantaardig dieet is niet alleen haalbaar, het is ook lekker en goed voor je gezondheid. Dus of je nu veganist of vegetariër bent, of gewoon op zoek naar nieuwe manieren om je dieet te diversifiëren, deze plantaardige opties bieden je gezonde, smakelijke en eiwitrijke alternatieven! :-)
Adèle
