Wil je sterke botten en een calciumrijk dieet? Neem dan deze 10 essentiële vegetarische superfoods in je dieet op!

Tofu, vooral verrijkte tofu, is een uitstekende bron van calcium. Een portie van 100 gram verrijkte tofu kan tot 350 mg calcium bevatten, ongeveer een derde van de dagelijkse behoefte van een volwassene. Bovendien is tofu veelzijdig en kan het in allerlei gerechten worden verwerkt, van salades tot warme maaltijden.

Boerenkool is een van de bladgroenten met het hoogste calciumgehalte: ongeveer 150 mg calcium per 100 gram. Daarnaast bevat boerenkool vitamine K, belangrijk voor de gezondheid van de botten, en vezels die de darmgezondheid ondersteunen. Je kunt boerenkool rauw eten, in smoothies verwerken of bakken. Het is een uitstekende aanvulling op een evenwichtig voedingspatroon.

Amandelen zijn een uitstekende bron van calcium, gezonde vetten, vitamine E en plantaardige eiwitten. In 30 gram amandelen (ongeveer een handvol) zit circa 80 mg calcium. Je kunt ze als tussendoortje eten of toevoegen aan salades, smoothies en zoete gerechten zoals pap en fruitbowls.

Sesamzaad bevat veel calcium. Eén eetlepel sesamzaad bevat ongeveer 88 mg calcium. Tahin, een pasta van sesamzaad, is een smakelijke manier om sesam te eten en kan als basis dienen voor sauzen, dips en smeersels bij groenten en brood.

Broccoli bevat veel calcium en andere essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine C en vezels. Ongeveer 100 gram broccoli levert circa 47 mg calcium. Het is een uitstekende manier om je dagelijkse calciumaanvoer aan te vullen, vooral als je het regelmatig eet in uiteenlopende gerechten, zoals roerbakgerechten, salades en soepen.

Witte bonen zijn een peulvrucht die rijk is aan calcium, ijzer en plantaardige eiwitten. Een portie van 100 gram gekookte witte bonen bevat ongeveer 60 mg calcium. Witte bonen kunnen worden gebruikt in salades, soepen en stoofschotels, waardoor ze een voedzame en veelzijdige optie zijn om op te nemen in een calciumrijk dieet.

Quinoa is een pseudograan dat rijk is aan eiwitten, vezels en calcium. Het kan worden gebruikt als bijgerecht, in salades of in zoete recepten.

Veel plantaardige melksoorten, zoals soja-, amandel- en havermelk, zijn verrijkt met calcium en vitamine D en vormen daardoor uitstekende alternatieven voor koemelk.

Chiazaden zijn een belangrijke bron van calcium, vezels en omega 3. Een portie chia van 100 gram bevat ongeveer 631 mg calcium, een zeer hoge hoeveelheid. Aangezien de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ongeveer 1 tot 2 eetlepels (10–20 gram) is, bedraagt de hoeveelheid calcium per gebruikelijke portie gemiddeld 63–126 mg. Je kunt chia toevoegen aan plantaardige yoghurt, pap, smoothies en zelfs aan brood- en gebakrecepten.

Sinaasappel staat vooral bekend om het hoge vitamine C-gehalte, maar bevat ook calcium. Een middelgrote sinaasappel levert ongeveer 65 mg calcium en helpt dankzij het vitamine C-gehalte bij de opname van ijzer. Deze vrucht is handig om dagelijks te eten en kan worden toegevoegd aan salades en smoothies, of worden geperst tot sap.

Neem vitamine D op in je dieet: vitamine D helpt bij de opname van calcium. Dagelijkse blootstelling aan zonlicht is essentieel voor de aanmaak van deze vitamine, maar vitamine D zit ook in verrijkte voedingsmiddelen en supplementen.

Vermijd te veel natrium: een overmatige natriuminname kan de uitscheiding van calcium via de urine verhogen. Beperk je consumptie van sterk bewerkte voedingsmiddelen met veel natrium.

Matig je consumptie van cafeïne en frisdrank: cafeïne en frisdrank kunnen de opname van calcium verstoren en de uitscheiding ervan verhogen. Drink koffie met mate en kies voor gezonde dranken.

Raadpleeg een diëtist: raadpleeg een diëtist voor een evenwichtig en volwaardig vegetarisch dieet. Die kan je helpen een persoonlijk voedingsplan op te stellen en ervoor zorgen dat je alle benodigde voedingsstoffen binnenkrijgt.

Onthoud: een gevarieerd en voedzaam dieet, in combinatie met voldoende vocht en regelmatige lichaamsbeweging, is essentieel voor je gezondheid en welzijn.

Conclusie: met een goede planning is het heel goed mogelijk om een calciumrijk vegetarisch dieet te volgen. Verrijkte tofu, sesamzaad en boerenkool, naast de andere genoemde voedingsmiddelen, zijn voedzame opties die helpen om aan je dagelijkse calciumbehoefte te voldoen. Door deze voedingsmiddelen bovendien te combineren met bronnen van vitamine D en minder natrium en cafeïne te gebruiken, bevorder je de opname van het mineraal.