Om genoeg vezels binnen te krijgen, zijn hier de groenten die je moet kiezen (en hoe je ze goed kunt koken)

Voedingsvezels zijn plantaardige bestanddelen die ons lichaam niet verteert. In tegenstelling tot traditionele koolhydraten passeren ze het spijsverteringsstelsel zonder te worden afgebroken, waardoor ze helpen bij het reinigen en reguleren van de transit.

Er zijn twee soorten vezels:

• Oplosbare vezels, die oplossen in water en een soort gel vormen in de darm. Ze vertragen de spijsvertering, verlagen het cholesterolgehalte en stabiliseren de bloedsuikerspiegel. Ze zitten vooral in fruit, groenten, peulvruchten en havermout.
• Onoplosbare vezels, die het volume van de ontlasting vergroten en de stoelgang stimuleren. Ze zitten verborgen in volkoren granen, noten en bepaalde groenteschillen.

Beide zijn essentieel en vullen elkaar perfect aan. De Franse gezondheidsautoriteiten raden aan om 25 tot 30 gram per dag te eten, maar de meeste volwassenen halen gemiddeld maar... 20 gram.

Vezels zijn meer dan alleen een 'plus' in de voeding en hebben tastbare effecten op de gezondheid:

1. Het bevordert een gezonde spijsvertering en voorkomt constipatie.
2. Ze ondersteunen het hart door het cholesterolgehalte en de bloeddruk te helpen reguleren.
3. Ze helpen je om je gewicht beter te beheersen, omdat ze je langer voller houden.
4. Ze verminderen het risico op chronische ziekten, waaronder diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker, met name darmkanker.

Volgens een onderzoek gepubliceerd in The Lancet, zien mensen die minstens 25 tot 29 g vezels per dag consumeren hun risico op hart- en vaatziekten, hypertensie of diabetes met 15 tot 30% dalen in vergelijking met mensen die minder dan 15 g consumeren.

Een kleine verandering op het bord dus, voor een groot voordeel op de lange termijn.

Het goede nieuws is dat je geen grammen hoeft te tellen. Je hoeft alleen maar de juiste groenten te kiezen en ze regelmatig in je maaltijden te verwerken. Hier zijn de groenten die de meeste vezels bevatten:

De wereldkampioenen in vezels:

• Erwten - 5 g per 100 g: heerlijk in risotto of een koude salade.
• Artisjok - 5 g per 100 g: gestoomd of geroosterd, het is een mijn van vezels en antioxidanten.
• Avocado - 4 g per 100 g: op toast, in een salade of in een smoothie voor een romige boost.
• Spruitjes en boerenkool - rijk en vullend, perfect geroosterd of gebakken.
• Pastinaken en zoete aardappelen - iedereen houdt van hun zoete smaak, vooral in puree of soep.
• Rode biet - rauw, geraspt of gebakken, combineert het vezels en antioxidanten.
• Wortel en broccoli - een klassiek duo dat zich leent voor allerlei bereidingen.
• Pompoen - de smeltzachte textuur maakt het ideaal voor romige soepen en gratins.

Degenen die we lekker vinden, maar met minder :

• Tomaten, komkommers, paprika's - vochtig, maar niet erg vezelig.
• Champignons en spinazie - rijk aan mineralen, maar vul aan met andere bronnen.
• Sla en bloemkool - uitstekend in salades of gestoomd, maar geen kampioenen als het gaat om vezels.

Tip: combineer verschillende soorten groenten om je inname in balans te brengen. Meng bijvoorbeeld geraspte wortels en kikkererwten in een salade, of serveer pompoengratin met gesauteerde boerenkool.

Koken heeft een grote invloed op de vezelinhoud.

Hitte, vooral onder druk (zoals in een snelkookpan), kan hun structuur lichtjes aantasten. Dit maakt ze niet onbruikbaar, maar het maakt ze wel iets minder effectief voor doorvoer.

De beste bereidingswijzen :

• Bakken of roosteren : groenten behouden hun vezels en smaak beter.
• Zachtjes stomen: behoudt voedingsstoffen en textuur.
• Kort opwarmen in de magnetron: een snelle optie die het verlies van vezels beperkt.

Groentesappen daarentegen zijn misleidend: ze behouden de vitamines maar verwijderen bijna alle vezels. Als je van vruchtensappen houdt, voeg dan de pulp toe om er iets van terug te krijgen.

Groenten zijn niet de enige sterren. Om je doel van 25-30 g vezels per dag te halen, kun je ook kiezen voor :

• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, kidneybonen, flageolet)
• Heel fruit (peren, appels, frambozen, bananen)
• Volkoren granen (zilvervliesrijst, quinoa, haver, volkorenbrood)
• Zaden (chia, lijnzaad, zonnebloem, pompoen)
• Gedroogd fruit (vijgen, pruimen, abrikozen)

Een ontbijt van volkoren muesli en rood fruit, een lunch van linzensalade en geroosterde groenten, een diner van gebakken groenten en zilvervliesrijst... en je zult gemakkelijk je doel bereiken zonder er zelfs maar over na te denken.