Om voldoende vezels binnen te krijgen: deze groenten kun je het best kiezen (en zo bereid je ze goed)

Voedingsvezels zijn plantaardige bestanddelen die ons lichaam niet verteert. In tegenstelling tot gewone koolhydraten passeren ze het spijsverteringsstelsel zonder te worden afgebroken. Daarbij helpen ze de stoelgang te bevorderen en te reguleren.

Er zijn twee soorten vezels:

• Oplosbare vezels, die oplossen in water en een soort gel vormen in de darm. Ze vertragen de spijsvertering, verlagen het cholesterolgehalte en stabiliseren de bloedsuikerspiegel. Je vindt ze vooral in fruit, groenten, peulvruchten en havermout.
• Onoplosbare vezels, die het volume van de ontlasting vergroten en de stoelgang stimuleren. Ze zitten in volkoren granen, noten en bepaalde groenteschillen.

Beide soorten zijn essentieel en vullen elkaar perfect aan. De Franse gezondheidsautoriteiten raden aan om er 25 tot 30 gram per dag van te eten, maar de meeste volwassenen komen gemiddeld niet verder dan… 20 gram.

Vezels zijn meer dan alleen een voedingsbonus: ze hebben concrete effecten op de gezondheid.

1. Ze bevorderen een goede spijsvertering en helpen constipatie voorkomen.
2. Ze ondersteunen het hart door te helpen het cholesterolgehalte en de bloeddruk te reguleren.
3. Ze helpen je je gewicht beter te beheersen, omdat ze langer een verzadigd gevoel geven.
4. Ze verminderen het risico op chronische ziekten, waaronder diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker, met name darmkanker.

Volgens een onderzoek dat in The Lancet is gepubliceerd, hebben mensen die minstens 25 tot 29 g vezels per dag consumeren, een 15 tot 30% lager risico op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk of diabetes dan mensen die minder dan 15 g consumeren.

Een kleine verandering in je eetpatroon, dus, met grote voordelen op de lange termijn.

Het goede nieuws: je hoeft geen grammen te tellen. Je hoeft alleen de juiste groenten te kiezen en ze regelmatig in je maaltijden te verwerken. Dit zijn de groenten die de meeste vezels bevatten:

De absolute vezelkampioenen:

• Erwten – 5 g per 100 g: heerlijk in risotto of een koude salade.
• Artisjok – 5 g per 100 g: gestoomd of geroosterd is het een bron van vezels en antioxidanten.
• Avocado – 4 g per 100 g: op toast, in een salade of in een smoothie voor een romige textuur.
• Spruitjes en boerenkool – vezelrijk en vullend, perfect uit de oven of roergebakken.
• Pastinaak en zoete aardappel – hun zoete smaak valt bij iedereen in de smaak, vooral in puree of soep.
• Rode biet – rauw geraspt of uit de oven, combineert vezels met antioxidanten.
• Wortel en broccoli – een klassiek duo dat geschikt is voor allerlei bereidingen.
• Pompoen – door de zachte textuur ideaal voor romige soepen en gratins.

Groenten die we graag eten, maar die minder vezels bevatten:

• Tomaten, komkommers en paprika’s – hydraterend, maar arm aan vezels.
• Champignons en spinazie – rijk aan mineralen, maar combineer ze met andere bronnen van vezels.
• Sla en bloemkool – heerlijk in een salade of gestoomd, maar geen vezelkampioenen.

Tip: combineer verschillende soorten groenten om je vezelinname in balans te brengen. Meng bijvoorbeeld geraspte wortel en kikkererwten in een salade, of serveer een pompoengratin met roergebakken boerenkool.

De bereiding heeft een duidelijke invloed op het vezelgehalte.

Hitte, vooral onder druk (zoals in een snelkookpan), kan de structuur van vezels licht aantasten. Daardoor worden ze niet nutteloos, maar wel iets minder effectief voor de stoelgang.

De beste bereidingswijzen:

• In de oven of geroosterd : groenten behouden hun vezels en aroma’s beter.
• Zachtjes stomen: dit behoudt de voedingsstoffen en textuur.
• Kort bereiden in de magnetron: een snelle optie die het verlies van vezels beperkt.

Groentesappen zijn daarentegen misleidend: ze behouden de vitamines, maar verwijderen bijna alle vezels. Drink je graag sap, voeg dan het vruchtvlees toe om een deel van de vezels terug te krijgen.

Groenten zijn niet de enige vezelrijke voedingsmiddelen. Om je doel van 25 tot 30 g vezels per dag te halen, kun je ook kiezen voor:

• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, kidneybonen, kievitsbonen)
• Vers fruit (peren, appels, frambozen, bananen)
• Volkoren granen (zilvervliesrijst, quinoa, haver, volkorenbrood)
• Zaden (chiazaad, lijnzaad, zonnebloempitten, pompoenpitten)
• Gedroogd fruit (vijgen, pruimen, abrikozen)

Een ontbijt met volkorenmuesli en rood fruit, een lunch met linzensalade en geroosterde groenten, een avondmaaltijd met roergebakken groenten en zilvervliesrijst… zo haal je gemakkelijk je doel zonder erbij na te denken.

Vezels zijn veel meer dan alleen een hulpmiddel bij het afvallen. Ze zijn de stille beschermers van onze darm- en hartgezondheid.

Door te variëren met groenten, af te wisselen in textuur (rauw, gekookt of gepureerd) en regelmatig peulvruchten te eten, wordt het gemakkelijk – en lekker – om voldoende vezels binnen te krijgen.

Denk er dus de volgende keer dat je je boodschappenmandje vult aan om een artisjok, een paar kikkererwten en een mooie zoete aardappel mee te nemen.

Je spijsvertering, je hart en zelfs je humeur zullen je dankbaar zijn!