Hou je niet van sardines? Deze 4 voedingsmiddelen zijn nog beter op het gebied van omega-3

Omega-3 is een van de zogenaamde "essentiële" vetzuren. Dit betekent dat ons lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Daarom moeten ze via de voeding worden opgenomen.

Ze spelen een belangrijke rol in een aantal mechanismen:

• hartfunctie
• gezondheid van de hersenen
• geheugen en concentratie
• gezichtsvermogen
• regulering van bepaalde ontstekingen

Daarom dringen voedingsaanbevelingen aan op regelmatige consumptie. En in tegenstelling tot wat soms wordt gedacht, is het niet nodig om grote hoeveelheden te consumeren. Regelmatige consumptie is veel belangrijker dan een enkele dosis.

De omega-3 in plantaardig voedsel is voornamelijk in de vorm van ALA. Dit is niet precies dezelfde vorm als die in vis, maar het lichaam kan een deel ervan omzetten in EPA en DHA.

Deze omzetting is niet erg efficiënt, maar dat maakt deze voedingsmiddelen niet nutteloos, integendeel. Als ze regelmatig worden gegeten, leveren ze een echte bijdrage aan de omega-3-inname.

Het idee is dus niet om op zoek te gaan naar een wondervoedsel, maar om de bronnen te variëren en ze op te nemen in je dagelijkse voeding.

Chiazaden zijn een waar concentraat van omega-3. Op gewichtsbasis bevatten ze veel meer dan sardines. Op gewichtsbasis bevatten ze veel meer dan sardines, waardoor ze een van de beste plantaardige bronnen zijn.

Ze hebben ook een praktisch voordeel: hun smaak is heel neutraal. Ze veranderen de smaak van de gerechten waaraan je ze toevoegt niet echt.

Ze kunnen op verschillende manieren gebruikt worden:

• in yoghurt
• in een smoothie
• in pap
• in een compote
• of gewoon over een salade strooien

Ze kunnen ook geweekt worden in een vloeistof, waardoor ze een geleiachtige textuur krijgen die erg populair is in snelle desserts.

Lijnzaad is een andere uitstekende bron van plantaardige omega-3s. Het is zelfs een van de voedingsmiddelen met de hoogste concentratie ALA.

Er is echter één belangrijk punt waar je je bewust van moet zijn. Om de omega-3 goed op te nemen, moeten lijnzaadjes worden gemalen. Als ze heel zijn, passeren ze vaak onverteerd het spijsverteringsstelsel.

Eenmaal gemalen zijn ze heel gemakkelijk op te nemen:

• in yoghurt
• in soep
• in cakebeslag
• in zelfgebakken brood of muffins

Ze hebben een discrete, licht nootachtige smaak die het heel goed doet in alledaagse recepten.

Noten zijn ongetwijfeld een van de makkelijkste bronnen van omega-3 die je kunt gebruiken. Niet koken, geen ingewikkelde voorbereiding.

Een klein handje walnoten levert al een goede hoeveelheid omega-3, waardoor ze een praktische bondgenoot zijn voor tussendoortjes of snelle maaltijden.

Ze zijn gemakkelijk te eten :

• bij het ontbijt
• als tussendoortje
• in een salade
• in een dessert
• of gewoon zo

Het is een ideale oplossing voor wie zijn voeding wil verbeteren zonder zijn gewoonten radicaal te veranderen.

We staan er niet vaak bij stil, maar koolzaadolie is van nature rijk aan omega-3. Het heeft het voordeel dat het heel gemakkelijk te gebruiken is, vooral als smaakmaker. Het heeft het voordeel dat het heel gemakkelijk te gebruiken is, vooral als smaakmaker.

In een vinaigrette, op groenten, met peulvruchten of granen, je kunt er moeiteloos je inname mee verhogen.

Het is echter beter om het niet te veel te verhitten om de voedingswaarde te behouden.

Een goede vuistregel is om olijfolie af te wisselen met koolzaadolie, afhankelijk van waar je het voor gebruikt.

Niet noodzakelijk allemaal op hetzelfde moment.

Maar het ideaal is om ze regelmatig en op verschillende manieren te eten.

De ene dag chiazaad, de volgende walnoten, dan weer een dressing van koolzaadolie. Het is deze afwisseling die ervoor zorgt dat je je omega-3 in de loop van de tijd binnenkrijgt, zonder dat het gaat vervelen.