Zink in de voeding: rol, bronnen en risico op een tekort
Het haalt niet de krantenkoppen zoals vitamine C, noch is het het onderwerp van voedseltrends zoals magnesium, maar zink is niettemin een belangrijke speler in onze gezondheid.
Huid, immuniteit, genezing, vruchtbaarheid... dit mineraal is betrokken bij een groot aantal essentiële functies.
Maar waar wordt het eigenlijk voor gebruikt? Waar vinden we het in ons voedsel? En hoe kun je een tekort herkennen? We bekijken de situatie op een eenvoudige manier, zonder ons er zorgen over te maken (of over zink).
Waarvoor wordt zink in het lichaam gebruikt?
Zink is een sporenelement, d.w.z. een voedingsstof die het lichaam in zeer kleine hoeveelheden nodig heeft... maar die een aantal belangrijke rollen speelt:
- Ondersteuning van de immuniteit: het helpt bepaalde immuuncellen te activeren, vooral bij infecties of virussen (bron: EFSA Journal, 2014)
- Wondgenezing: het is betrokken bij weefselherstel en celdeling
- Gezondheid van huid en haar: het is betrokken bij de productie van keratine en celvernieuwing
- Enzymfunctie: meer dan 300 enzymen in het lichaam zijn ervan afhankelijk!
- Vruchtbaarheid van mannen: het speelt een rol bij de kwaliteit van sperma
- Cognitieve functies: geheugen, leren, stemming... de hersenen houden van zink
Waar kan ik zink in voeding vinden?
Zink zit verborgen in veel voedingsmiddelen, zowel dierlijk als plantaardig. Hier zijn er een paar om uit te kiezen:
De beste dierlijke bronnen:
- Oesters (absolute kampioenen!)
- Rundvlees, kalfsvlees
- Lever van gevogelte
- Eigeel
- Kaas (Parmezaan, Gruyère)
Goede plantaardige bronnen:
- Pompoenpitten
- Cashewnoten, amandelen
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten, kidneybonen)
- Volkorenbrood, volkorengranen
- Pure chocolade (ja, we zeiden chocolade)
Waarschuwing: plantaardig zink wordt minder goed opgenomen door het lichaam vanwege fytaten (aanwezig in volkoren granen, peulvruchten, etc.). Tip: week granen en peulvruchten voor het koken om de biologische beschikbaarheid te verbeteren.
Wat zijn de tekenen van een zinktekort?
Een tekort kan zich verraderlijk manifesteren. Dit zijn de meest voorkomende symptomen
- Frequente infecties, vermoeidheid
- Broos haar, geribbelde nagels
- Droge huid, trage genezing
- Problemen met smaak of reuk
- Verminderd libido, vruchtbaarheidsproblemen
Sommige mensen lopen meer risico:
- Vegetariërs/vegetariërs
- Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
- Oudere mensen
- Chronische inflammatoire darmziekten (Crohn's, UC, enz.)
In deze gevallen kan medisch toezicht of suppletie onder toezicht nodig zijn.
Bron: ANSES - Aanbevolen Voedingswaarden, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health
Hoe zit het met supplementen?
Ze zijn niet altijd nodig. Een gevarieerde voeding volstaat meestal om in de behoefte te voorzien (ongeveer 10 mg/dag voor een volwassene).
Maar bij een vastgesteld tekort of een verhoogde behoefte (zwangerschap, herstel) kan een kuur zinksupplementen (gluconaat, picolinaat, citraat, enz.) worden overwogen, altijd op medisch advies.
Pas op voor teveel! Te veel zink kan de absorptie van koper en ijzer verstoren en het immuunsysteem verzwakken.
Kortom: zink, klein maar sterk
Discreet maar cruciaal, zink is een echte pijler van onze dagelijkse gezondheid. Het versterkt onze afweer, verzorgt onze huid, ondersteunt vruchtbaarheid en celregeneratie.
Het is niet nodig om je te buiten te gaan aan dure supplementen: een goed doordacht bord, een beetje variatie, een paar zaden hier, een paar eieren daar... en dat is het!
Adèle Peyches