Zink in de voeding: rol, bronnen en risico op een tekort

Zink is een sporenelement, dat wil zeggen een voedingsstof die het lichaam in zeer kleine hoeveelheden nodig heeft, maar die belangrijke functies vervult:

• Ondersteuning van de immuniteit: het helpt bepaalde immuuncellen te activeren, met name bij infecties of virussen (bron: EFSA Journal, 2014)
• Wondgenezing: het speelt een rol bij weefselherstel en celdeling
• Gezondheid van huid en haar: het draagt bij aan de productie van keratine en de celvernieuwing
• Werking van enzymen: meer dan 300 enzymen in het lichaam zijn ervan afhankelijk!
• Vruchtbaarheid bij mannen: het speelt een rol bij de kwaliteit van het sperma
• Cognitieve functies: geheugen, leren, stemming… de hersenen houden van zink

Zink zit in tal van voedingsmiddelen van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong. Hier zijn er enkele om vaker te eten:

De beste dierlijke bronnen:

• Oesters (absolute kampioenen!)
• Rundvlees, kalfsvlees
• Gevogeltelever
• Eidooier
• Kaas (Parmezaanse kaas, Gruyère)

Goede plantaardige bronnen:

• Pompoenpitten
• Cashewnoten, amandelen
• Peulvruchten (linzen, kikkererwten, kidneybonen)
• Volkorenbrood, volkoren granen

Let op: plantaardig zink wordt door het lichaam minder goed opgenomen vanwege fytaten (aanwezig in volkoren granen, peulvruchten…). Tip: week zaden en peulvruchten vóór het koken om de biologische beschikbaarheid te verbeteren.

Een tekort kan zich ongemerkt ontwikkelen. Dit zijn de meest voorkomende tekenen:

• Frequente infecties, vermoeidheid
• Broos haar, geribbelde nagels
• Droge huid, trage wondgenezing
• Problemen met smaak of reuk
• Verminderd libido, vruchtbaarheidsproblemen

Sommige mensen lopen meer risico:

• Vegetariërs/veganisten
• Zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
• Ouderen
• Chronische inflammatoire darmziekten (ziekte van Crohn, colitis ulcerosa…)

In die gevallen kan medisch toezicht of suppletie onder begeleiding nodig zijn.

Bron: ANSES – aanbevolen voedingsinname, 2021; Harvard T.H. Chan School of Public Health

Supplementen zijn niet altijd nodig. Een gevarieerde voeding volstaat meestal om in de behoefte te voorzien (ongeveer 10 mg per dag voor een volwassene).

Maar bij een vastgesteld tekort of een verhoogde behoefte (zwangerschap, herstelperiode) kan een kuur met zinksupplementen (gluconaat, picolinaat, citraat…) worden overwogen, altijd op medisch advies.

Pas op voor een teveel! Te veel zink kan de opname van koper en ijzer verstoren en het immuunsysteem verzwakken.

Bescheiden aanwezig maar cruciaal: zink is een onmisbare pijler van onze dagelijkse gezondheid. Het versterkt onze afweer, verzorgt onze huid en ondersteunt de vruchtbaarheid en celvernieuwing.

Je hoeft niet koste wat het kost naar supplementen te grijpen: een goed samengesteld bord, wat variatie, hier een paar zaden en daar een paar eieren… en klaar!