Word je elke ochtend moe wakker? Deze 10 voedingsmiddelen kunnen je helpen om de kwaliteit van je slaap op natuurlijke wijze te verbeteren.
De relatie tussen voeding en slaap is het onderwerp geweest van talloze onderzoeken die hebben aangetoond dat bepaalde voedingsmiddelen ons vermogen om in slaap te vallen kunnen beïnvloeden en de kwaliteit van de slaap kunnen verbeteren. De bioactieve bestanddelen van bepaalde voedingsmiddelen, zoals tryptofaan, melatonine, magnesium en bepaalde antioxidanten, werken in op het zenuwstelsel en reguleren processen die essentieel zijn voor de slaap. Hier is een lijst van de meest wetenschappelijk onderbouwde voedingsmiddelen die de slaap verbeteren.
1. Amandelen en walnoten
Amandelen en walnoten zijn natuurlijke bronnen van magnesium, een essentieel mineraal voor het zenuwstelsel. Studies hebben aangetoond dat magnesium helpt bij het verminderen van cortisol, een stresshormoon dat de slaap kan verstoren. Een ander pluspunt is dat ze melatonine bevatten, een hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert en een gevoel van slaperigheid bevordert voor het slapengaan.
2. Bananen
Bananen bevatten tryptofaan, een aminozuur dat een voorloper is van serotonine, een neurotransmitter die een gevoel van welzijn, ontspanning en rust bevordert. Ze zijn ook rijk aan magnesium en kalium, mineralen die helpen om de spieren te ontspannen, wat indirect de slaap bevordert.
3. Kersen
Kersen, ook wel zure kersen genoemd, zijn een van de weinige natuurlijke bronnen van melatonine, de natuurlijke slaapregulator. Studies hebben aangetoond dat het consumeren van zure kersen of kersensap de duur en de kwaliteit van de slaap verhoogt. Het wordt aanbevolen om deze kersen te consumeren in de uren voor het slapengaan om te profiteren van hun voordelen.
4. Haver
Havermout, vaak aanbevolen bij het ontbijt, is ook heilzaam 's avonds. Het is rijk aan complexe koolhydraten, die de biologische beschikbaarheid van tryptofaan in de hersenen verhogen. Het bevat ook kleine hoeveelheden melatonine, dus het consumeren van een kleine portie voor het slapen gaan kan heilzaam zijn.
5. Vette vis
Zalm, tonijn en andere vette vis bevatten veel omega-3 vetzuren en vitamine D. Deze voedingsstoffen helpen, volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Clinical Sleep Medicine in 2014, de serotonineproductie te verbeteren. Daarnaast dragen omega-3 bij aan een betere melatonine regulatie, wat resulteert in een meer rustgevende slaap.
6. Warme melk
Al sinds de oudheid wordt warme of hete melk gebruikt als slaapmiddel. Het bevat tryptofaan en wanneer het warm wordt gedronken, verhoogt het de lichaamstemperatuur, wat bijdraagt aan een gevoel van slaperigheid. Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat het effect deels psychologisch is, is ook ontdekt dat het de serotonineniveaus in de hersenen verhoogt.
7. Kamille-infusie
Kamille is onderzocht om zijn kalmerende effecten. Het bevat apigenine, een antioxidant die zich bindt aan bepaalde receptoren in de hersenen, waardoor het slaperigheid opwekt en slapeloosheid vermindert. Een kopje kamillethee voor het slapengaan kan helpen het zenuwstelsel te ontspannen en kalmeren.
8. Kiwi's
Kiwi's hebben de aandacht getrokken van onderzoekers vanwege hun hoge concentratie antioxidanten, serotonine en vitaminen die de slaap verbeteren. Uit een onderzoek aan de Taipei Medical University bleek dat het consumeren van twee kiwi's een uur voor het slapengaan gedurende vier weken de inslaaptijd en de slaapkwaliteit verbeterde.
9. Pompoenpitten
Pompoenpitten zijn een rijke bron van magnesium en tryptofaan. De combinatie van deze twee voedingsstoffen draagt bij aan een verhoogde melatonineproductie in de hersenen, waardoor je rustiger slaapt. Een handje pompoenpitten 's avonds kan een uitstekende keuze zijn voor mensen die hun slaap willen verbeteren.
10. Witte rijst
Witte rijst, hoewel het over het algemeen niet als een erg gezond voedingsmiddel wordt beschouwd vanwege de hoge glycemische index, kan de slaap bevorderen als het met mate wordt geconsumeerd. Dit effect is te danken aan het vermogen om het tryptofaan- en melatonineniveau te verhogen. Een studie in het American Journal of Clinical Nutrition toonde aan dat het eten van witte rijst minstens een uur voor het slapengaan de slaap aanzienlijk kan verbeteren.
Met andere woorden:
Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan slaapbevorderende voedingsmiddelen kan een effectieve aanvulling zijn voor mensen die hun slaap willen verbeteren. Een aantal van deze voedingsmiddelen bij het avondeten of als tussendoortje voor het slapen gaan kan helpen om de slaapcycli op natuurlijke wijze te reguleren. Er zijn een aantal redenen die slaapstoornissen kunnen veroorzaken, zoals stress, menopauze, gezondheidsproblemen, enz. Aarzel daarom niet om, naast het handhaven van een gezonde levensstijl met een regelmatige routine en het vermijden van overmatig gebruik van cafeïne en andere stimulerende middelen, een specialist te raadplegen als de problemen aanhouden.
