9 voedingsmiddelen die hormonen helpen reguleren tijdens de menopauze en je welzijn verbeteren!

1. Voedingsmiddelen rijk aan fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige verbindingen die de werking van oestrogeen in het lichaam nabootsen. Ze kunnen de vermindering van dit hormoon tijdens de menopauze helpen compenseren.

• Soja en zijn derivaten: Tofu, sojamelk, tempeh en edamame zijn rijk aan isoflavonen, een soort fyto-oestrogenen.
• Lijnzaad: bevat lignanen, een ander type fyto-oestrogeen, en is rijk aan omega-3, wat helpt ontstekingen te verminderen.
• Kikkererwten: een goede bron van fyto-oestrogenen en plantaardige eiwitten.

2. Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 vetzuren

Omega-3 helpt hormonen in balans te brengen, ontstekingen te verminderen en de stemming en gezondheid van de hersenen te verbeteren, gebieden die vaak worden beïnvloed door de menopauze.

• Vette vis: Zalm, sardines, tonijn en makreel.
• Zaden en oliezaden: Chia, lijnzaad, walnoten.
• Plantaardige oliën: Lijnzaadolie en extra olijfolie van de eerste persing.

3. Kleurrijke groenten en fruit

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan antioxidanten, vitaminen en mineralen die oxidatieve stress helpen verminderen en hormoonspiegels reguleren.

• Rood fruit (aardbeien, bosbessen, bramen): Rijk aan antioxidanten en fytochemicaliën die helpen bij de hormoonbalans.
• Kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, kool): Bevatten verbindingen die helpen bij de oestrogeenstofwisseling.
• Citrusvruchten (sinaasappel, citroen, mandarijn): Rijk aan vitamine C, die cortisol helpt verminderen en de gezondheid van de huid en immuniteit verbetert.

4. Zaden en oliezaden

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan goede vetten, vitaminen en mineralen zoals magnesium en vitamine E, die helpen hormonen te reguleren en overgangssymptomen te verbeteren.

• Amandelen en walnoten: Ze bevatten vitamine E, die opvliegers in de menopauze helpt verminderen en de gezondheid van de huid verbetert.
• Sesam- en zonnebloempitten: Rijk aan magnesium en fyto-oestrogenen.

5. Volkoren granen

Volkoren granen leveren vezels, B-vitamines en mineralen die helpen bij de hormoonbalans en bloedsuikercontrole.

• Haver, Quinoa, Bruine Rijst en Gerst: Verbeteren de stofwisseling en helpen een stabiel energieniveau te behouden.

6. Verrijkte zuivelproducten of plantaardige alternatieven

Tijdens de menopauze neemt het verlies aan botdichtheid toe. Daarom zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en vitamine D essentieel voor het behoud van sterke botten.

• Melk, yoghurt en kaas: klassieke bronnen van calcium.
• Verrijkte plantaardige alternatieven: amandel-, haver- of sojamelk verrijkt met calcium en vitamine D.

7. Kruiden en functionele thee

Sommige kruiden en thee hebben adaptogene en ontstekingsremmende eigenschappen die helpen bij het reguleren van hormonen.

• Kurkuma: Bevat curcumine, dat helpt ontstekingen te bestrijden en hormoonspiegels reguleert.
• Kaneel: Helpt glucose onder controle te houden en vermindert vermoeidheidssymptomen.
• Kamillethee en groene thee: Bevorderen ontspanning, verlichten stress en helpen bij de slaapkwaliteit.

8. Mager eiwit

Het handhaven van voldoende eiwitten is essentieel voor spier- en hormonale gezondheid tijdens de menopauze.

• Kip, vis en eieren: Bronnen van mager eiwit van hoge kwaliteit.
• Peulvruchten (bonen, linzen): Plantaardige alternatieven die rijk zijn aan eiwitten en fyto-oestrogenen.

9. Water en hydratatie

De menopauze kan uitdroging veroorzaken door opvliegers en hormonale veranderingen. Gehydrateerd blijven helpt bij de hormoonregulatie, de stofwisseling en de gezondheid van de huid.

Voedingsmiddelen die je tijdens de menopauze moet vermijden

• Cafeïne en alcohol: kunnen opvliegers verergeren en de slaap verstoren.
• Geraffineerde suikers en eenvoudige koolhydraten: hebben een negatieve invloed op het energieniveau en de hormoonbalans.
• Transvetten: zitten in bewerkte voedingsmiddelen, verhogen ontstekingen en tasten de gezondheid van hart en bloedvaten aan.

Balans is de sleutel

Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan functionele voedingsmiddelen kan helpen de hormonen te reguleren en de symptomen van de menopauze te verlichten. Daarnaast is het combineren van een gezond dieet met lichaamsbeweging, voldoende hydratatie en stressmanagementtechnieken essentieel voor een soepelere en gezondere overgang. Vergeet niet dat elk lichaam uniek is en dat het raadplegen van een voedingsdeskundige kan helpen om je dieet aan te passen aan je specifieke behoeften.

Dit vind je misschien ook leuk: