Word je elke ochtend moe wakker? Deze 10 voedingsmiddelen kunnen je helpen om de kwaliteit van je slaap op natuurlijke wijze te verbeteren.

Amandelen en walnoten zijn natuurlijke bronnen van magnesium, een essentieel mineraal voor het zenuwstelsel. Studies hebben aangetoond dat magnesium helpt bij het verminderen van cortisol, een stresshormoon dat de slaap kan verstoren. Een ander pluspunt is dat ze melatonine bevatten, een hormoon dat de slaap-waakcyclus reguleert en een gevoel van slaperigheid bevordert voor het slapengaan.

Bananen bevatten tryptofaan, een aminozuur dat een voorloper is van serotonine, een neurotransmitter die een gevoel van welzijn, ontspanning en rust bevordert. Ze zijn ook rijk aan magnesium en kalium, mineralen die helpen de spieren te ontspannen en zo indirect het in slaap vallen vergemakkelijken.

Kersen, ook wel zure kersen of picota-kersen genoemd, behoren tot de weinige natuurlijke bronnen van melatonine, de natuurlijke regulator van de slaap. Uit onderzoek is gebleken dat het eten van zure kersen of het drinken van kersensap de slaapduur en -kwaliteit verhoogt. Het wordt aanbevolen deze kersen in de uren voor het slapengaan te eten om van de voordelen te profiteren.

Haver, dat vaak als ontbijt wordt aanbevolen, is ook 's avonds heilzaam. Het is rijk aan complexe koolhydraten, die de biologische beschikbaarheid van tryptofaan in de hersenen verhogen. Bovendien bevat haver kleine hoeveelheden melatonine, waardoor een kleine portie voor het slapengaan gunstig kan zijn.

Zalm, tonijn en andere vette vissoorten bevatten veel omega 3-vetzuren en vitamine D. Volgens een in 2014 in het Journal of Clinical Sleep Medicine gepubliceerde studie helpen deze voedingsstoffen de serotonineproductie te verbeteren. Daarnaast dragen omega 3-vetzuren bij aan een betere regulering van melatonine, wat resulteert in een meer rustgevende slaap.

Al sinds de oudheid wordt warme of hete melk gebruikt als slaapmiddel. Het bevat tryptofaan en wanneer het warm wordt gedronken, verhoogt het de lichaamstemperatuur, wat bijdraagt aan een gevoel van slaperigheid. Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat het effect deels psychologisch is, is ook ontdekt dat het de serotonineniveaus in de hersenen verhoogt.

Kamille is onderzocht vanwege haar kalmerende effecten. Ze bevat apigenine, een antioxidant die zich bindt aan bepaalde receptoren in de hersenen, waardoor slaperigheid wordt opgewekt en slapeloosheid wordt verminderd. Een kopje kamillethee voor het slapengaan kan helpen het zenuwstelsel te ontspannen en tot rust te brengen.

Kiwi's hebben de aandacht van onderzoekers getrokken vanwege hun hoge concentratie aan antioxidanten, serotonine en vitaminen die de slaap verbeteren. Uit een onderzoek van de Taipei Medical University bleek dat het eten van twee kiwi's een uur voor het slapengaan gedurende vier weken de tijd die nodig is om in slaap te vallen verkortte en de slaapkwaliteit verbeterde.

Pompoenpitten zijn een rijke bron van magnesium en tryptofaan. De combinatie van deze twee voedingsstoffen draagt bij aan een verhoogde melatonineproductie in de hersenen en bevordert zo een meer rustgevende slaap. Een handje pompoenpitten 's avonds kan een uitstekende keuze zijn voor wie de slaap wil verbeteren.

Witte rijst wordt vanwege de hoge glycemische index doorgaans niet als bijzonder gezond voedingsmiddel beschouwd, maar kan de slaap bevorderen als je er met mate van eet. Dit effect is te danken aan het vermogen om de tryptofaan- en melatoninespiegel te verhogen. Uit een studie in het American Journal of Clinical Nutrition bleek dat het eten van witte rijst minstens een uur voor het slapengaan het inslapen aanzienlijk kan bevorderen.

Een uitgebalanceerd dieet met veel voedingsmiddelen die de slaap bevorderen, kan een effectieve aanvulling zijn voor mensen die hun slaap willen verbeteren. Het opnemen van enkele van deze voedingsmiddelen in het avondeten of als tussendoortje voor het slapengaan kan helpen de slaapcycli op natuurlijke wijze te reguleren. Slaapstoornissen kunnen verschillende oorzaken hebben, zoals stress, de menopauze en gezondheidsproblemen. Houd daarom een gezonde levensstijl aan, met een regelmatig dagritme en zonder overmatig gebruik van cafeïne en andere stimulerende middelen. Aarzel niet om een specialist te raadplegen als de problemen aanhouden.