Koken vernietigt tot 50% van de vitamines in je gerechten: hoe het te vermijden

Voordat we kijken naar wat we verliezen, kijken we naar wat we winnen.

➡️ Koken helpt bij de spijsvertering: het maakt groentevezels zachter, vlees malser en bepaalde peulvruchten eetbaar.

➡️ Er komen ook bepaalde voedingsstoffen vrij: de lycopeen in tomaten wordt bijvoorbeeld beter opgenomen na zachtjes koken, net als de bètacaroteen in wortelen.

➡️ Tot slot doodt het potentiële bacteriën en parasieten - een onverslaanbaar gezondheidsargument.

Kortom, koken is niet de vijand: het hangt allemaal af van hoe je het doet.

Niet alle bereidingen zijn hetzelfde.

✔️ Vitamine C, B1 en B9 zijn bijzonder kwetsbaar: hitte, water en zuurstof zijn voldoende om de meeste van hen te vernietigen.

Sommige studies schatten dat langdurig koken op hoge temperaturen hun oorspronkelijke gehalte met wel 50% kan verminderen.

➡️ Concreet:

• Vitamine C (te vinden in paprika, broccoli en citrusvruchten) wordt snel afgebroken boven 60°C.
• Vitamine B9 (folaten) in groene groenten is gevoelig voor zowel hitte als kookwater.
• Vitamine B1, essentieel voor het zenuwstelsel, verdwijnt snel bij lange kooktijden.
• Mineralen (magnesium, kalium, calcium) kunnen ook ontsnappen... maar vooral in het kookwater.

De gouden regel: zacht en snel.

Hoe lager de temperatuur, hoe meer het voedsel zijn vitaminen, mineralen en natuurlijke smaak behoudt.

✔️ Zacht stomen

Dit is de kampioen van alle categorieën.

Het voedsel gaart op een temperatuur tussen 90 en 100°C, zonder in direct contact te komen met water, dus zonder vitaminen te verliezen. Smaken blijven helder en texturen mals.

Ideaal voor: groenten, vis, gevogelte, rijst, volkoren granen.

✔️ Wokken of bakken in de pan

Kort, scherp en vaak vergezeld van een drupje olie: roerbakken behoudt voedingsstoffen dankzij de minimale blootstellingstijd.

Vergeet niet om groenten knapperig te houden: ze behouden hun vitaminen en kleur beter.

Tip: voeg verse kruiden en specerijen toe aan het einde van het koken om te profiteren van hun vluchtige verbindingen.

✔️ Garen in een oven op lage temperatuur

Tussen 90 en 150°C houdt deze methode het vruchtvlees mals en beperkt het verlies van micronutriënten.

Het duurt iets langer, maar het resultaat is het geduld meer dan waard.

Sommige methoden zijn misschien wel lekker, maar zijn moeilijker voor de vitamines.

Kokend water : dit lost in water oplosbare vitamines op (C, B1, B9).

Als je kookt in water, kook dan liever kort en hergebruik het water voor soep of bouillon.

Frituren : dit breekt niet alleen vetzuren af, maar vernietigt ook de meeste hittegevoelige vitamines.

❌ Te hard microgolven: lang en heftig koken zorgt ervoor dat de temperatuur in een paar seconden stijgt, waardoor voedingsstoffen snel oxideren.

Snijd groenten vlak voor het koken (blootstelling aan lucht oxideert ze).

Kook beetgaar: hoe meer smelt, hoe meer vitamines er verdwenen zijn.

Dek je pannen af om warmteverlies te beperken en smaken te behouden.

En bovenal, varieer je kookmethodes: stoom, zachte oven, snelle koekenpan... het is de diversiteit die zorgt voor een rijk en evenwichtig dieet.