Eet vroeg om meer vet te verbranden: waarom het tijdstip van je maaltijden alles verandert

Het team van neurowetenschapper Frank Scheer van de Harvard Medical School wilde begrijpen waarom laat eten de opslag van vet kan bevorderen. Daarom voerden ze een zeer gecontroleerd onderzoek uit bij 16 deelnemers met overgewicht of obesitas, onder twee verschillende omstandigheden:

• In de eerste situatie werden de maaltijden genuttigd om 9.00, 13.00 en 18.00 uur.
• In de tweede situatie werden ze verschoven naar 13.00, 17.00 en 21.00 uur.

Het resultaat? Er werden drie belangrijke effecten waargenomen:

1. De stofwisseling vertraagt : het lichaam verbrandt minder calorieën na een late maaltijd.
2. De honger neemt toe: het niveau van het verzadigingshormoon leptine daalt wanneer we laat eten.
3. De vetopslag neemt toe: de genen die betrokken zijn bij de aanmaak van nieuwe vetcellen (adipogenese) worden actiever, terwijl de genen die betrokken zijn bij de afbraak van vet (lipolyse) minder actief worden.

Kortom: laat eten = minder verbranden, meer opslaan.

Onze stofwisseling werkt volgens een interne biologische klok : het bekende circadiane ritme. Deze ‘klok’ regelt alles, van de lichaamstemperatuur tot de hormoonproductie. En ze houdt er niet van om verstoord te worden.

Laat eten is een beetje alsof je je lichaam voedt terwijl het zich al klaarmaakt om te gaan slapen. Het gevolg:

• De spijsvertering verloopt trager.
• Het lichaam verbruikt minder energie.
• De verzadigingssignalen raken verstoord.

Volgens het onderzoek verbrandden de vrijwilligers die om 21.00 uur aten, zelfs bij een gelijke calorie-inname en een vergelijkbare slaapduur, minder vet dan degenen die om 18.00 uur dineerden.

“Deze resultaten tonen aan dat het tijdstip van de maaltijd de menselijke fysiologie beïnvloedt, onafhankelijk van andere leefstijlfactoren,” aldus Frank Scheer.

Volgens de waargenomen gegevens ligt het ideale tijdstip voor de meeste mensen vóór 19.00 uur. Als je eerder op de avond eet, heeft je lichaam 3 tot 4 uur de tijd om te verteren voordat je naar bed gaat, wat helpt om de bloedsuikerspiegel te reguleren en vet te verbranden.

Maar let op: het hangt ook af van je levensritme! Als je laat naar bed gaat, is een avondmaaltijd rond 20.00 uur prima. Het belangrijkste is dat je niet eet vlak voordat je gaat slapen.

Geen paniek, je hoeft niet van de ene op de andere dag alles om te gooien. Hier zijn een paar door diëtisten onderschreven tips om de impact van late maaltijden te beperken:

1. Houd het avondeten licht : kies voor magere eiwitbronnen (vis, tofu, eieren), groenten en vezels in plaats van gerechten met veel koolhydraten of vetten.
2. Vermijd snelle suikers ’s avonds (desserts, vruchtensap, gezoete ontbijtgranen). Die bevorderen insulinepieken en daarmee de vetopslag.
3. Luister naar je echte hongergevoel, niet naar je gewoonte: soms eten we laat omdat we dat altijd zo hebben gedaan, niet omdat we honger hebben.
4. Kom na het eten even in beweging: een wandeling van 10 tot 15 minuten helpt de bloedsuikerspiegel te reguleren en de stofwisseling te activeren.

Een andere interessante bevinding is dat laat dineren ook de kwaliteit van de slaap zou verstoren. De spijsvertering verbruikt namelijk energie en verhoogt de lichaamstemperatuur, terwijl slaap juist het tegenovergestelde vereist.

Slecht slapen wordt bovendien in verband gebracht met sneller aankomen: het verstoort de hormonen die honger (ghreline) en verzadiging (leptine) reguleren. Een echte vicieuze cirkel!

“Eerder eten betekent ook beter slapen en de volgende dag je eetlust beter reguleren,” aldus de onderzoekers.

• Laat eten vertraagt de vetverbranding,
• verhoogt het hongergevoel,
• en stimuleert de vetopslag door bepaalde genen te activeren.

Het lichaam geeft de voorkeur aan een vroeg, licht en regelmatig avondeten: idealiter tussen 18.00 en 19.30 uur.

Dus als je vanavond twijfelt tussen ‘nog één aflevering kijken’ of ‘nu meteen de tafel dekken’… dan weet je wat je moet doen ;)