Eet vroeg om meer te verbranden: waarom etenstijden alles veranderen

Het team onder leiding van neurowetenschapper Frank Scheer van de Harvard Medical School wilde begrijpen waarom late maaltijden vetopslag kunnen bevorderen. Hiervoor voerden ze een zeer gecontroleerde studie uit bij 16 deelnemers met overgewicht of obesitas, onder twee verschillende omstandigheden:

• In de eerste werden de maaltijden om 9 uur 's ochtends, 1 uur 's middags en 6 uur 's avonds genuttigd.
• In de tweede werden ze gespreid om 13.00, 17.00 en 21.00 uur genuttigd.

De resultaten? Er werden drie belangrijke effecten waargenomen:

1. Het metabolisme vertraagt : het lichaam verbrandt minder calorieën na een late maaltijd.
2. Honger neemt toe: het niveau van het verzadigingshormoon leptine daalt als we laat eten.
3. Vetopslag intensiveert: de genen die betrokken zijn bij de aanmaak van nieuwe vetcellen (adipogenese) worden actiever, terwijl de genen die betrokken zijn bij de afbraak van vet (lipolyse) stiller worden.

Kortom: laat eten = minder verbranden, meer opslaan.

Onze stofwisseling werkt volgens een interne biologische klok : het beroemde circadiane ritme. Deze 'klok' regelt alles, van lichaamstemperatuur tot hormoonproductie. En die klok houdt er niet van om gestoord te worden.

Laat eten is een beetje zoals je lichaam voeden wanneer het zich al klaarmaakt om te gaan slapen. Resultaat:

• De spijsvertering verloopt trager.
• Het lichaam verbruikt minder energie.
• Verzadigingssignalen worden verstoord.

Volgens het onderzoek verbrandden de vrijwilligers die om 21.00 uur aten, zelfs bij een identieke calorie-inname en gelijkwaardige slaap, minder vet dan degenen die om 18.00 uur dineerden.

"Deze resultaten tonen aan dat etenstijden de menselijke fysiologie beïnvloeden, onafhankelijk van andere levensstijlfactoren," legt Frank Scheer uit.

Volgens de waargenomen gegevens is het belangrijkste moment voor de meeste mensen vóór 19.00 uur. Eerder op de avond eten geeft het lichaam 3 tot 4 uur de tijd om te verteren voordat het naar bed gaat, wat helpt om de bloedsuikerspiegel te reguleren en vet te verbranden.

Maar let op: het hangt ook af van je levensstijl! Als je laat naar bed gaat, is eten rond 20.00 uur heel acceptabel, maar het is de bedoeling dat je niet eet vlak voordat je naar bed gaat.

Geen paniek, er is geen sprake van dat je van de ene op de andere dag een revolutie ontketent. Hier zijn een paar door diëtisten gevalideerde tips om de impact van late maaltijden te beperken:

1. Maak het avondeten lichter : kies voor magere eiwitten (vis, tofu, eieren), groenten en vezels in plaats van gerechten met veel koolhydraten of vetten.
2. Vermijd snelle suikers 's avonds (desserts, sappen, suikerhoudende ontbijtgranen). Ze stimuleren insulinepieken en dus opslag.
3. Luister naar echte honger, niet naar gewoonte: soms eten we laat omdat we het altijd zo gedaan hebben, niet omdat we honger hebben.
4. Beweeg een beetje na je maaltijd: een wandeling van 10 tot 15 minuten helpt om de bloedsuikerspiegel te reguleren en het metabolisme te activeren.

Een andere interessante observatie is dat laat eten ook de slaapkwaliteit verstoort . De spijsvertering mobiliseert energie en verhoogt de lichaamstemperatuur, terwijl slaap precies het tegenovergestelde vereist.

Slecht slapen wordt zelf in verband gebracht met gemakkelijker aankomen: het verstoort het hongerhormoon (ghreline) en het verzadigingshormoon (leptine). Een echte vicieuze cirkel!

"Eerder eten betekent ook beter slapen - en je eetlust de volgende dag beter reguleren", merken de onderzoekers op.