Deze pasta's hebben precies dezelfde ingrediënten... maar de ene verhoogt de bloedsuikerspiegel, de andere niet.
Lange tijd werd er op ze neergekeken. Te rijk, te calorierijk, te 'snel'. En toch is pasta nooit het echte probleem geweest. Wat alles verandert, is de manier waarop je het bereidt... en de manier waarop je het eet.
Warm, koud, opgewarmd in de magnetron of zachtjes in een pan: deze schijnbaar onbelangrijke details hebben een diepgaand effect op onze bloedsuikerspiegel.
De echte boosdoener: zetmeel
Pasta bestaat voornamelijk uit zetmeel, een complex koolhydraat. Wanneer het vers gekookt en warm gegeten wordt, wordt dit zetmeel heel gemakkelijk verteerd. Daardoor wordt het snel omgezet in glucose, dat snel in de bloedsomloop terechtkomt.
De bloedsuikerspiegel stijgt en daalt daarna net zo hard. Vermoeidheid, hongergevoel, trek in suiker: de beruchte "energiecrash" is nooit ver weg.
Dit fenomeen is des te meer uitgesproken bij witte pasta, die arm is aan vezels en alleen wordt gegeten, zonder eiwit of vet om de spijsvertering te vertragen.
Waarom de opwarming van de aarde dingen erger kan maken
Je zou denken dat het laten afkoelen van je pasta het probleem zou oplossen. Maar het hangt allemaal af van hoe je het opnieuw opwarmt.
Als je witte pasta in de magnetron doet, wordt het nog beter verteerbaar. De snelle hitte verandert de structuur van het zetmeel nog meer, waardoor het bijna 'voorgekauwd' wordt voor het lichaam.
Glucose komt dan nog sneller in de bloedbaan terecht, wat een glykemische piek veroorzaakt die soms hoger is dan wanneer het net na het koken wordt geconsumeerd.
Dit mechanisme verklaart waarom overgebleven pasta die overhaast is opgewarmd, op de lange termijn kan leiden tot metabolische onevenwichtigheden, vooral bij mensen met een gevoelige bloedsuikerspiegel.
Koeling, een onverwachte bondgenoot
Het goede nieuws is dat kou alles verandert.
Wanneer pasta in de koelkast afkoelt, ondergaat het zetmeel een transformatie die retrogradatie wordt genoemd. Een deel van het zetmeel wordt resistent zetmeel.
Wat betekent dit in de praktijk?
- Het wordt minder goed verteerd in de dunne darm
- Het geeft glucose langzamer af
- Het gedraagt zich meer als een vezel
Resultaat: de bloedsuikerspiegel stijgt minder en geleidelijker.
Een onderzoek dat in 2014 werd uitgevoerd door de Universiteit van Surrey (VK) toonde aan dat gekoelde pasta een significant lagere glykemische respons gaf dan dezelfde pasta die warm werd gegeten. Dit effect werd ook waargenomen bij rijst, aardappelen en zelfs brood.
Koud... maar niet zomaar koud
Om dit effect optimaal te benutten, zijn er een paar eenvoudige regels:
- kook pasta al dente (te gaar, dan heeft het al een hogere GI),
- laat afkoelen in de koelkast, het liefst zonder saus,
- eet het koud als salade of warm het zachtjes op in een koekenpan of op laag vuur.
Magnetrons moeten spaarzaam worden gebruikt. Het "verpest" het bestendige zetmeel niet helemaal, maar het doet wel een aantal van de voordelen teniet.
Bewaren: twee dagen in de koelkast, maximaal drie dagen, in een luchtdicht blik.
En hoe zit het op het bord?
Een goed doordachte pastasalade voldoet aan alle eisen:
- volkoren pasta (rijker aan vezels),
- knapperige groenten
- goede vetten (olijfolie),
- proteïnen (eieren, vis, peulvruchten).
Het resultaat : een verzadigend gerecht, stabielere energieniveaus... en veel minder hongergevoelens halverwege de middag.
De moraal?
In plaats van je overgebleven pasta weg te gooien of op te warmen tussen vergaderingen door, geef je het een tweede leven. Als salade is het niet alleen praktisch... het is ook veel beter voor je bloedsuikerspiegel!
Adèle Peyches
Opmerkingen