Tips voor een betere spijsvertering en het vermijden van een opgeblazen gevoel bij het eten van peulvruchten
Peulvruchten zijn het "supervoedsel" dat je oma altijd in haar voorraadkast had: goedkoop, voedzaam, veelzijdig en met veel vezels, zo veel zelfs dat ze soms meer "problemen" geven dan we zouden willen. Als jij iemand bent die houdt van gestoofde linzen, maar niet zo van de zware spijsvertering en het opgeblazen gevoel dat erop volgt, dan is dit artikel voor jou.
Waarom veroorzaken peulvruchten winderigheid?
Gedroogde peulvruchten kunnen winderigheid veroorzaken door de aanwezigheid van bepaalde oligosachariden, zoals raffinose en stachyose, die ons spijsverteringsstelsel niet kan afbreken door een gebrek aan de nodige enzymen. Deze stoffen bereiken intact de dikke darm, waar bacteriën ze fermenteren en gassen produceren zoals waterstof, methaan en kooldioxide. Het hoge vezelgehalte draagt ook bij aan dit proces.
Laten we dus eens kijken hoe je peulvruchten vriendelijker kunt maken voor je spijsverteringsstelsel!
De pureertruc: hummus en andere smeersels
Wanneer peulvruchten worden gepureerd, zoals in hummus, linzenpuree of mock pea guacamole, geef je je spijsverteringsstelsel een flinke opluchting. Door de vezels af te breken in het pureerproces, doe je een deel van het zware werk van de spijsvertering voordat het je maag bereikt. Bovendien is zelfgemaakte hummus de perfecte manier om kruiden toe te voegen die ook de spijsvertering bevorderen (later meer hierover).
Conserven: je bondgenoten in de spijsvertering
Peulvruchten in blik zijn niet alleen handig, ze zijn ook lichter verteerbaar. Dit komt omdat ze een lang kookproces ondergaan voordat ze verpakt worden, waardoor de onoplosbare vezels die vaak problemen veroorzaken zachter worden. Voordat je ze gebruikt, raden we echter aan om ze onder stromend water af te spoelen om overtollig natrium te verwijderen.
Linzen en kikkererwten in blik zijn ideaal voor het improviseren van snelle salades of warme gerechten zonder later last te krijgen van zware spijsvertering. Ze vormen ook een geweldige basis voor het maken van die hummus waar we het eerder over hadden.
Specerijen en aromaten: komijn als je nieuwe beste vriend
Specerijen zijn er niet alleen om je gerechten op smaak te brengen; het zijn ook krachtige bondgenoten van de spijsvertering. Komijn stimuleert bijvoorbeeld de afscheiding van maagsappen, waardoor peulvruchten sneller worden afgebroken. Andere specerijen zoals venkel, anijs en gember hebben ook carminerende eigenschappen, dat wil zeggen dat ze helpen bij het verminderen van winderigheid.
Een eenvoudige truc: voeg een theelepel gemalen komijn toe wanneer je je linzen kookt, of kook een takje venkel met je bonen. Je kunt ook laurierblaadjes of wat verse gember aan de pan toevoegen. Deze ingrediënten bevorderen niet alleen de spijsvertering, maar voegen ook interessante smaaklagen toe aan je gerechten.
Langzaam koken
Wist je dat peulvruchten te weinig koken de oorzaak kan zijn van je winderigheid en spijsverteringsproblemen? Als je ze haastig kookt, worden de vezels en resistente zetmelen mogelijk niet volledig afgebroken, wat leidt tot meer gas. Idealiter moeten ze worden gestoofd na voldoende weken (afhankelijk van het soort peulvrucht kan dit variëren van 8 tot 12 uur). Ververs het weekwater om oligosacchariden, de suikers die gas veroorzaken, te verwijderen.
Zuiveringszout: werkt, maar gebruik het met mate.
Wat bicarbonaat betreft, zijn er lichtpuntjes en restjes. Hoewel het toevoegen van een theelepel aan gekookte peulvruchten ze sneller zacht kan maken en hun gehalte aan verbindingen zoals fytaten kan verminderen, waardoor ze makkelijker te verteren zijn, suggereren sommige onderzoeken dat deze truc ook bepaalde voedingsstoffen kan afbreken, zoals B-vitamines. Als je ervoor kiest om zuiveringszout te gebruiken, gebruik het dan spaarzaam en alleen als het echt nodig is.
Een bewuste keuze
Niet alle peulvruchten veroorzaken evenveel gas of darmklachten. Erwten en linzen zijn bijvoorbeeld makkelijker te verteren dan kikkererwten of bonen, vanwege de lagere hoeveelheid oligosachariden. Om de vertering te vergemakkelijken kun je kiezen voor varianten zonder schil, zoals koraallinzen, of andere soorten peulvruchten (kikkererwten, bonen, erwten...) die je op de markt kunt vinden, in blik, vacuümverpakt of ingevroren.
Probiotica: onzichtbare vrienden
De gezondheid van je spijsvertering hangt ook af van je microbiota. Het eten van probiotica-rijk voedsel, zoals gewone yoghurt, kefir of kimchi, kan helpen om de darmbacteriën in balans te brengen en peulvruchten gemakkelijker te verteren maken. Het combineren van een bord linzen met een scheut appelciderazijn of een salade met fermenten kan een heerlijke en effectieve optie zijn.
Portiecontrole
Hoewel peulvruchten opmerkelijke voedingsvoordelen hebben, is het ook waar dat ze te onverteerbaar kunnen zijn, vooral als je niet de gewoonte hebt om ze vaak te eten. Door ze geleidelijk in je dieet te introduceren, kan je darmmicrobiota zich aanpassen. Ons advies: begin met kleine porties (bijvoorbeeld een half kopje) en verhoog dit na verloop van tijd.
