Twijfel je over ultrabewerkte voedingsmiddelen? Let dan op deze aanwijzingen op het etiket voordat je een keuze maakt

Bijna alle voedingsmiddelen worden op de een of andere manier bewerkt. Wassen, invriezen, inblikken, pasteuriseren, drogen, malen en koken zijn allemaal vormen van bewerking. De meeste zorgen zijn er over ultrabewerkte voedingsmiddelen: vaak industrieel samengestelde producten die zijn ontwikkeld met het oog op gemak, houdbaarheid, textuur en een uitgesproken smaak.

Dat betekent niet dat elk bewerkt voedingsmiddel automatisch een slechte keuze is. Diepvriesgroenten, tomaten in blik, naturel yoghurt, bonen in blik en volkorenbrood kunnen allemaal deel uitmaken van een evenwichtig eetpatroon. Het is zinvoller om naar het product als geheel te kijken: de ingrediënten, voedingsstoffen, portiegrootte en hoe vaak je het eet.

Toegevoegde suiker is een van de duidelijkste aanwijzingen op het etiket. Je vindt die in voor de hand liggende producten zoals snoep, frisdrank en koekjes, maar ook in ontbijtgranen, yoghurt met een smaakje, sauzen, repen, drankjes en snacks. Staat een zoetstof bovenaan de ingrediëntenlijst, dan is het product misschien eerder een dessert dan iets voor elke dag.

Bekijk de voedingswaardetabel en de ingrediëntenlijst samen. Een voedingsmiddel kan op de voorkant van de verpakking gezond lijken, terwijl het toch veel toegevoegde suiker bevat. Voor dagelijkse keuzes kun je meestal beter kiezen voor ongezoete of licht gezoete producten en ze zo nodig zelf wat zoeter maken.

Veel verpakte voedingsmiddelen bevatten natrium voor de smaak, de houdbaarheid en de textuur. Dat geldt vooral voor instantmaaltijden, diepvriesmaaltijden, vleeswaren, zoute snacks, soepen, sauzen, crackers en kant-en-klaarproducten. Een product hoeft niet uitgesproken zout te smaken om toch een aanzienlijke hoeveelheid natrium aan je dagelijkse inname bij te dragen.

Vergelijk waar mogelijk soortgelijke producten. Met een soep, saus of diepvriesmaaltijd met minder natrium kun je een merkbaar verschil maken zonder helemaal op het gemak in te leveren. Bevat het voedingsmiddel veel natrium, combineer het dan met ingrediënten die minder natrium bevatten, zoals gewone groenten, granen of bonen.

Verzadigd vet is ook een voedingswaarde om op te letten, vooral bij verpakte bakwaren, romige diepvriesmaaltijden, vleeswaren, snacks, desserts en sommige producten met veel zuivel. Niet alleen de bewerking zelf is van belang, maar ook wat er tijdens de bewerking aan het product wordt toegevoegd.

Bevat een product veel verzadigd vet en ook veel toegevoegde suiker of natrium, dan kun je het meestal beter alleen af en toe eten. Kies voor dagelijkse basisproducten bij voorkeur opties met meer onverzadigde vetten, noten of zaden, of met minder verzadigd vet.

Een verpakt voedingsmiddel met vezels kan beter vullen en bijdragen aan een evenwichtiger maaltijd, vooral als de vezels afkomstig zijn uit volkoren granen, bonen, linzen, noten, zaden, groenten of fruit. Vezels zijn een van de redenen waarom twee producten met ongeveer evenveel calorieën toch een heel andere uitwerking op je eetpatroon kunnen hebben.

Een claim dat een voedingsmiddel veel vezels bevat, betekent niet automatisch dat het gezond is. Sommige producten bevatten toegevoegde, geïsoleerde vezels, maar ook veel suiker of verzadigd vet. Heeft een verpakt voedingsmiddel een behoorlijke hoeveelheid vezels, een redelijk suikergehalte, een matig natriumgehalte en herkenbare ingrediënten, dan kan het een praktische keuze zijn.

De ingrediëntenlijst geeft inzicht in hoe een voedingsmiddel is samengesteld. Een zeer lange lijst is niet automatisch een reden tot zorg, maar kan erop wijzen dat het product veel zoetstoffen, geraffineerd zetmeel, smaakstoffen, kleurstoffen, emulgatoren of textuurverbeteraars bevat. Dat kan een reden zijn om het eerder als een gemaksproduct of traktatie te beschouwen dan als iets voor elke dag.

Een nuttige gewoonte is jezelf af te vragen: welke ingrediënten leveren hier de voedingswaarde? Bestaat het antwoord uit volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, zuivel, eieren, vis, groenten of fruit, dan heeft het product wellicht meer te bieden. Bestaat het vooral uit geraffineerd zetmeel, suiker, zout en vet, eet het dan hooguit af en toe.

Woorden als ‘natuurlijk’, ‘plantaardig’, ‘eiwitrijk’, ‘glutenvrij’, ‘keto’ of ‘gemaakt met volkoren granen’ betekenen niet automatisch dat een product voedzaam is. Zulke claims kunnen één positief kenmerk benadrukken en minder gunstige details, zoals natrium, verzadigd vet of toegevoegde suiker, buiten beschouwing laten.

Draai de verpakking om. De voedingswaardetabel en de ingrediëntenlijst zijn meestal nuttiger dan de informatie op de voorkant. Een product kan plantaardig zijn en toch veel zout bevatten; het kan glutenvrij zijn en toch weinig vezels bevatten; het kan eiwitrijk zijn en toch veel suiker bevatten.

Een eenvoudige manier om te kiezen, is voedingsmiddelen in te delen in drie categorieën. Een basisproduct is iets dat je regelmatig kunt eten en dat een goede basis vormt voor je maaltijden. Een handige oplossing is praktisch en prima, maar vormt niet de belangrijkste basis van je eetpatroon. Een traktatie is lekker, maar kun je het beste af en toe nemen.

Zo hoef je niet elk product als goed of slecht te beoordelen. Een zoet verpakt koekje kun je nog steeds als traktatie eten. Een soep uit blik met minder natrium kan een handige oplossing zijn. Vezelrijke volkorenontbijtgranen met weinig toegevoegde suiker kunnen voor sommige huishoudens een basisproduct zijn.

Ultrabewerkte voedingsmiddelen zijn niet allemaal hetzelfde, maar veel ervan verdienen een nadere blik. De belangrijkste aanwijzingen op het etiket zijn toegevoegde suiker, natrium, verzadigd vet, vezels, eiwitten, portiegrootte en de volledige ingrediëntenlijst. Bevat een voedingsmiddel veel suiker, zout en verzadigd vet en weinig vezels, dan kun je het waarschijnlijk beter alleen af en toe eten.

Helpt een verpakt voedingsmiddel je om meer bonen, volkoren granen, groenten, eiwitten of calcium binnen te krijgen zonder dat er te veel suiker, natrium of verzadigd vet in zit, dan kan het een prima gemaksproduct zijn. Het draait niet om angst, maar om etiketten goed kunnen lezen.