Je hebt er nog nooit van gehoord... maar dit dieet maakt indruk op voedingsdeskundigen

Het portfolio is begin jaren 2000 ontwikkeld door professor David Jenkins (Universiteit van Toronto). Het idee erachter is om op één dag verschillende ‘bouwstenen’ uit voedingsmiddelen te combineren die elk een aantoonbaar effect hebben op het LDL-cholesterol, en te kijken wat er gebeurt wanneer ze samenwerken. 

In de meest beschreven versies komen vooral de volgende voedingsmiddelen voor:

• oplosbare vezels (haver, gerst, peulvruchten, bepaalde fruitsoorten),
• plantaardige eiwitten (soja, tofu, sojamelk, peulvruchten),
• noten (walnoten, amandelen enz.),
• plantensterolen (vaak via verrijkte voedingsmiddelen, die onder begeleiding in het dieet moeten worden opgenomen). 

Het interessante, en dat benadrukt Slate, is dat het dieet eerder draait om ‘wat voeg ik toe?’ dan om ‘wat verbied ik?’.

Er zijn twee niveaus van bewijs.

1) Cholesterol: aanzienlijke dalingen onder gecontroleerde omstandigheden

Onder zeer gecontroleerde omstandigheden heeft het portfolio aanzienlijke dalingen van het LDL-cholesterol laten zien. Een gezaghebbend overzicht van HEART UK spreekt van een LDL-daling tot 35% onder gecontroleerde metabolische omstandigheden. 

Andere wetenschappelijke publicaties melden vaak dalingen van ongeveer 20–30%, afhankelijk van de aanpak en hoe goed het dieet wordt gevolgd. 

Belangrijk om te onthouden: het ‘slechte’ cholesterol (LDL) is van oudsher het doel van het portfolio; daar is het bewijs het sterkst.

2) Hart- en vaatgezondheid en sterfte: sterker recent bewijs

Wat het Slate-artikel bijzonder maakt, is dat het een cohortstudie aanhaalt die in 2025 in BMC Medicine is gepubliceerd. Van de 14.835 volwassenen die gedurende lange tijd werden gevolgd, hadden degenen die het portfolio het trouwst volgden een 16% lager risico op cardiovasculaire sterfte en een 14% lager risico op sterfte door alle oorzaken. 

Hoewel het hier om een verband gaat (en niet om een onderzoek waarin deelnemers het dieet opgelegd kregen), wegen dit soort resultaten, gebaseerd op grote groepen en een lange follow-up, zwaar mee.

Er is niets mysterieus aan dit dieet: het berust op vrij logische mechanismen.

• Oplosbare vezels helpen de opname van cholesterol te verminderen en het lipidenprofiel te verbeteren.
• Plantaardige eiwitten (vooral uit soja en peulvruchten) vervangen vaak eiwitten die meer verzadigd vet bevatten.
• Noten leveren onverzadigde vetten en zorgen voor een verzadigd gevoel.
• Plantensterolen kunnen helpen het LDL-cholesterol te verlagen door de opname van cholesterol in de darmen te beperken. 

Dat is precies het idee achter het ‘portfolio’: elk onderdeel levert iets op en samen hebben ze meer effect dan de afzonderlijke inspanningen bij elkaar.

Het woord ‘spectaculair’ klinkt aantrekkelijk, maar er zijn twee kanttekeningen:

1. In de praktijk hangt het effect sterk af van hoe goed mensen het dieet volgen. HEART UK wijst bijvoorbeeld op bescheidener dalingen bij mensen die het dieet in hun dagelijkse leven volgen: ongeveer 17% voor het LDL-cholesterol.
2. Het portfolio vervangt geen medische begeleiding bij ernstig verhoogd cholesterol, een relevante medische voorgeschiedenis, diabetes of een lopende behandeling. Het kan een aanvulling zijn (en soms helpen de situatie te verbeteren), maar mag er niet toe leiden dat de rest uit het oog wordt verloren.

Het artikel van Slate noemt vrij specifieke dagelijkse doelen voor plantaardige eiwitten, noten en zaden, oliën, vezels en sterolen. 

De valkuil is dat je vanaf maandag alles perfect wilt doen.

Een realistische aanpak is:

• voeg aan één maaltijd per dag een basis van portfoliovoedingsmiddelen toe,
• en breid dat vervolgens geleidelijk uit.

Twee praktische adviezen die vaak worden gegeven: verhoog de hoeveelheid vezels geleidelijk (anders kun je een opgeblazen gevoel krijgen) en maak het jezelf makkelijk met eenvoudige vervangingen (bijvoorbeeld gerst in plaats van rijst, of hummus met volkorenbrood in plaats van iets ultrabewerkt).

Een eenvoudig voorbeeld om je iets bij voor te stellen (zonder alles tot op de gram af te wegen):

Ochtend: havermoutpap met appels of bessen en een handje noten.

Middag: linzen- of kikkererwtensalade met groenten, olijfolie en volkorenbrood.

Tussendoor: plantaardige yoghurt of sojayoghurt, of fruit met amandelen.

Avond: roergebakken tofu (of bonen) met groenten en een volkoren graanproduct.

Het gaat er niet om perfect te worden, maar om regelmatig de belangrijkste bouwstenen aan je voeding toe te voegen.

Als je drie dingen moet onthouden:

Het portfolio is een ‘cumulatieve’ strategie: verschillende voedingsmiddelengroepen leveren samen een gecombineerd effect op. 

Het bewijs voor het effect op LDL is sterk, en een recente studie brengt het trouw volgen van het dieet in verband met een lagere cardiovasculaire sterfte.

Het is geen ‘strafdieet’, maar eerder een kader om goede voedingsmiddelen toe te voegen, zonder alle levensvreugde op te geven!