7 voedingsmiddelen uit blik die de spijsvertering bevorderen en verlichting bieden!

Bonen zijn rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels, die helpen het volume van de ontlasting te vergroten en de stoelgang te stimuleren. Een portie zwarte bonen uit blik van een halve kop bevat 9 gram vezels, oftewel 36% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen en 26% voor mannen . Als je op je natriuminname let, kies dan voor natriumarme of zoutvrije bonen en spoel ze af om het natriumgehalte met maximaal 40% te verlagen (McIndoo, M.S., RD).

Gebruiksadvies: Voeg witte bonen uit blik toe aan salades, gebruik zwarte bonen in een tacobowl of mix kikkererwten om zelfgemaakte hummus te maken.

Pompoenpuree is rijk aan oplosbare vezels, die water absorberen en de ontlasting zachter maken. Een portie van een halve kop bevat 3,5 gram vezels ). Bovendien bestaat pompoen uit blik voor 90% uit water, wat de hydratatie bevordert, een belangrijke factor bij het voorkomen van constipatie.

Gebruiksadvies: Roer de puree door je havermout bij het ontbijt, voeg hem toe aan smoothies of gebruik hem in hartige gerechten zoals pompoen- en zwartebonensoep.

Peren uit blik zijn rijk aan water en bevatten sorbitol, pectine en fructose, die een regelmatige stoelgang bevorderen. Een portie van een halve kop bevat 2 gram vezels en bestaat voor 84% uit water ). Kies peren uit blik op sap in plaats van op siroop om de inname van toegevoegde suikers te beperken.

Gebruiksadvies: Prak ze tot een chiazaadjam, meng ze door yoghurt of maak er een lekkere crumble mee.

Pruimensap werkt als een mild laxeermiddel dankzij het hoge vezel- en sorbitolgehalte. Een portie van één kopje van 250 g levert bijna 3 gram vezels ). Het levert ook essentiële vitaminen en mineralen, zoals kalium, die de darmgezondheid bevorderen.

Gebruiksadvies: Voeg het toe aan smoothies of saladedressings, of drink een glas voor het slapengaan om de stoelgang de volgende ochtend te bevorderen.

Bieten in blik zijn rijk aan vezels, met 3 gram per kopje van 250 gram, en bevatten 13% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur ). Bieten helpen het lichaam ook om stikstofmonoxide aan te maken, wat de bloedsomloop en spijsvertering bevordert.

Gebruiksadvies: Rooster ze als bijgerecht, meng ze in smoothies of voeg ze toe aan een salade met tonijn, witte bonen en dille.

Linzen leveren 7 gram vezels per portie van een halve kop, waardoor ze een uitstekende keuze zijn om een regelmatige stoelgang te bevorderen ). Een onderzoek uit 2024, gepubliceerd in Current Research in Physiology, bevestigt dat linzen constipatie helpen voorkomen.

Gebruiksadvies: Verwerk ze in pastasaus, soepen, stoofschotels of salades, of maak er bijvoorbeeld linzen-worstsoep mee.

Met 4 gram vezels per portie van een halve kop helpen artisjokken uit blik bij de spijsvertering en verlichten ze constipatie ). Ze bevatten ook fenolverbindingen die de darmgezondheid kunnen verbeteren.

Gebruiksadvies: Voeg ze toe aan kip- of zalmgerechten, meng ze door salades of serveer ze bij je eieren als ontbijt.

Naast het toevoegen van vezelrijke voedingsmiddelen uit blik aan je dieet, zijn hier een paar tips van experts:

• Blijf goed gehydrateerd: Vezels absorberen water, dus streef naar minstens 8 glazen water per dag. Waterrijke voedingsmiddelen, zoals komkommers en groene groenten, helpen ook.

• Beweeg regelmatig: een wandeling van 10 minuten na de maaltijd kan de darmen stimuleren.

• Eet gefermenteerde voedingsmiddelen: Yoghurt, kefir en zuurkool bevatten probiotica die goed zijn voor de darmgezondheid.

• Verhoog je vezelinname geleidelijk: Een plotselinge verhoging kan een opgeblazen gevoel veroorzaken. Begin met een kleine portie bonen of een lepel pompoenpuree in een smoothie.