Wil je sterke botten en een calciumrijk dieet? Neem dan deze 10 essentiële vegetarische superfoods op!

1. Tofu

Tofu, vooral verrijkte tofu, is een echte bondgenoot voor je botten. Met 350 mg calcium per 100 g dekt het ongeveer een derde van je dagelijkse behoefte. Bovendien is tofu een culinaire kameleon: salades, warme gerechten, kebab... het past overal bij!

2. Boerenkool

Onderschat deze groene groente niet! Boerenkool levert ongeveer 150 mg calcium per 100 g, evenals vitamine K en spijsverteringsvezels. Rauw, in een smoothie of gebakken, het is net zo lekker als gezond.

3. Amandelen

Amandelen zijn een uitstekende bron van calcium, gezonde vetten, vitamine E en plantaardig eiwit. 30 gram amandelen (ongeveer een handvol) bevat ongeveer 80 mg calcium. Ze kunnen worden gegeten als tussendoortje of worden toegevoegd aan salades, smoothies en zoete gerechten zoals pap en fruitbowls!

4. Sesamzaad

Sesamzaadjes bevatten grote hoeveelheden calcium. Eén eetlepel sesamzaad bevat ongeveer 88 mg calcium. Tahini, een pasta gemaakt van sesamzaad, is een smakelijke manier om dit voedsel te eten en kan worden gebruikt als basis voor sauzen, patés en crèmes bij groenten en brood.

5. Broccoli

Broccoli is een groente met een hoge concentratie calcium en andere essentiële voedingsstoffen zoals vitamine C en vezels. Ongeveer 100 gram broccoli levert ongeveer 47 mg calcium. Het is een uitstekende optie om je dagelijkse calciuminname aan te vullen, vooral als je het regelmatig eet in verschillende gerechten, zoals roerbakgerechten, salades en soepen.

6. Witte bonen

Witte bonen zijn een peulvrucht die rijk is aan calcium, ijzer en plantaardige eiwitten. Een portie van 100 gram gekookte witte bonen bevat ongeveer 60 mg calcium. Witte bonen kunnen worden gebruikt in salades, soepen en stoofschotels, waardoor ze een voedzame en veelzijdige optie zijn om op te nemen in een calciumrijk dieet.

7. Quinoa

Quinoa is een pseudograan dat rijk is aan eiwitten, vezels en calcium. Het kan worden gebruikt als bijgerecht, in salades of in zoete recepten.

8. Plantenmelk

Veel plantaardige melk, zoals soja-, amandel- en havermelk, is verrijkt met calcium en vitamine D, waardoor het uitstekende alternatieven zijn voor koemelk.

9. Chia zaden

Chiazaden zijn een belangrijke bron van calcium, vezels en omega-3. Een portie chia van 100 gram bevat ongeveer 631 mg calcium, wat erg veel is. Maar aangezien de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ongeveer 1 tot 2 eetlepels (10-20 gram) is, is de hoeveelheid calcium per geconsumeerde portie gemiddeld 63 tot 126 mg. Chia kan worden toegevoegd aan plantaardige yoghurt, papjes, smoothies en zelfs brood- en taartrecepten.

10. Oranje

Sinaasappels staan vooral bekend om hun hoge vitamine C-gehalte, maar ze bevatten ook calcium. Een gemiddelde sinaasappel levert ongeveer 65 mg calcium en bevordert, dankzij het vitamine C-gehalte, de opname van ijzer. Deze vrucht is praktisch voor dagelijkse consumptie en kan worden toegevoegd aan salades, smoothies of als sap.

Om rekening mee te houden:

Voeg vitamine D toe aan je dieet: vitamine D draagt bij aan de opname van calcium. Dagelijkse blootstelling aan de zon is essentieel voor de synthese van deze vitamine, maar het kan ook worden gevonden in verrijkte voedingsmiddelen of supplementen.

Vermijd overmatig natrium: overmatige natriumconsumptie kan de uitscheiding van calcium via de urine verhogen. Verminder je inname van sterk bewerkte, natriumrijke voedingsmiddelen.

Matig de consumptie van cafeïne en koolzuurhoudende dranken: cafeïne en koolzuurhoudende dranken kunnen de opname van calcium verstoren en de uitscheiding ervan verhogen. Drink koffie met mate en kies voor gezonde dranken.

Raadpleeg een voedingsdeskundige: Raadpleeg een voedingsdeskundige voor een evenwichtig en volledig vegetarisch dieet. Hij of zij kan je helpen bij het samenstellen van een persoonlijk voedingsplan en ervoor zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die je nodig hebt.

Onthoud: een rijk en gevarieerd dieet, in combinatie met goede hydratatie en regelmatige lichaamsbeweging, is fundamenteel voor je gezondheid en welzijn.

Conclusie: het is perfect mogelijk om een calciumrijk vegetarisch dieet te volgen, zolang je het zorgvuldig plant. Verrijkte tofu, sesamzaad en boerenkool, naast andere genoemde voedingsmiddelen, zijn voedzame opties die je helpen om aan je dagelijkse calciumbehoefte te voldoen. Als je ze bovendien combineert met vitamine D-bronnen en je inname van natrium en cafeïne vermindert, kun je het mineraal effectiever absorberen.