Haal je de aanbevolen vijf porties groente en fruit per dag niet? 8 eenvoudige aanpassingen waarmee je verrassend makkelijk meer groenten eet

Eet je toast niet zomaar zo, maar beleg hem met plakjes tomaat, champignons of spinazie, naast de eieren of het beleg dat je er normaal bij eet. Liever iets zoets? Voeg dan een banaan of wat bessen toe aan je ontbijt.

Eenvoudige aanpassing: naturel yoghurt → naturel yoghurt met een portie bessen erop.

Als je ’s ochtends al een portie eet, hoef je dat ’s avonds bij het eten niet meer in te halen.

Houd je favoriete beleg, maar voeg er een flinke portie komkommer, tomaat, geraspte wortel of geroosterde paprika aan toe. Dat zorgt voor een knapperige, frisse lunch, zonder dat je iets heel anders hoeft te eten.

Eenvoudige aanpassing: broodje kaas → broodje kaas met tomaat en knapperige salade.

Kleine hoeveelheden van verschillende groenten kunnen samen een portie vormen, ook als geen enkele groente afzonderlijk 80 g weegt.

Je hoeft pasta niet te vervangen door groenteslierten. Voeg gewoon broccoli, erwten, spinazie of champignons toe aan de saus, of meng ze er op het laatst doorheen.

Eenvoudige aanpassing: pasta met tomatensaus → pasta met tomatensaus, courgette en spinazie.

Voor kieskeurige eters kun je fijngesneden groenten meekoken in een vertrouwde tomatensaus. Let wel op de hoeveelheid per portie.

Een tussendoortje halverwege de middag is een eenvoudige manier om nog een portie binnen te krijgen. Probeer eens een appel, een peer, wortelreepjes of reepjes paprika, eventueel met hummus of een yoghurtdip.

Eenvoudige aanpassing: een zakje chips → wortelreepjes met hummus.

Bonen en peulvruchten zoals kikkererwten tellen mee voor ‘5 A Day’, maar hoeveel je er ook van eet, ze tellen per dag voor maximaal één portie mee.

Veel doordeweekse avondmaaltijden bestaan uit rijst, kip, vis of aardappelen. In plaats van het hoofdgerecht te vervangen, kun je twee verschillende groenten toevoegen – bijvoorbeeld broccoli en wortelen, of erwten en sperziebonen.

Eenvoudige aanpassing: kip met rijst → kip met rijst, broccoli en wortelen.

Diepvriesgroenten zijn vooral handig als je weinig tijd hebt: bereid alleen wat je nodig hebt.

Een soep, curry, stoofpot of pastasaus kan verrassend veel groenten bevatten. Voeg, afhankelijk van het gerecht, linzen, stukjes paprika, tomaten, wortelen of bladgroenten toe.

Eenvoudige aanpassing: gewone tomatensaus → tomatensaus die heeft gesudderd met wortelen, paprika en courgette.

Deze groenten tellen ook mee als ze gekookt of gepureerd zijn, maar een saus met groenten levert niet automatisch een volledige portie op: de hoeveelheid die je eet, is van belang.

Je hoeft niet alleen verse producten te gebruiken om aan je porties te komen. Diepvrieserwten, spinazie, broccoli en bessen zijn handig, en tomaten of groenten uit blik zijn net zo geschikt voor alledaagse gerechten.

Kies waar mogelijk voor groenten uit blik zonder toegevoegd zout, en voor fruit op sap of water in plaats van op siroop.

Eenvoudige aanpassing: gewone omelet → omelet met een flinke portie diepvriesspinazie en tomaten.

Een sinaasappel, een peer of een schaal vers fruit kan een mooie afsluiting van het avondeten zijn en je helpen je doel te bereiken. Als je van een toetje houdt, probeer dan eens fruit met naturel yoghurt in plaats van fruit als een aparte klus te zien.

Eenvoudige aanpassing: je gebruikelijke kant-en-klare toetje → een portie seizoensfruit met yoghurt.

Voor wat afwisseling kun je kiezen uit appels, citrusvruchten, bessen, meloen en ander fruit dat je lekker vindt.

Voor een volwassene telt 80 g vers, diepvries- of blikfruit of -groente als één portie. Hetzelfde geldt voor één middelgrote appel, banaan of peer. Drie volle eetlepels gekookte erwten of wortelen zijn ook een handig richtpunt.

Gedroogd fruit: 30 g is één portie; eet het bij voorkeur bij de maaltijd.
Bonen en peulvruchten: tellen ongeacht de hoeveelheid die je eet maar voor één portie per dag mee.
Sap en smoothies: samen telt maximaal 150 ml als één portie per dag.
Gewone aardappelen: tellen niet mee voor het Britse doel ‘5 A Day’, maar zoete aardappelen wel.

Afwisseling is belangrijk: kies voor verschillende soorten fruit en groenten in plaats van vijf porties van hetzelfde.

Je kunt je porties over de dag verdelen in plaats van ze allemaal voor het avondeten te bewaren.

Ontbijt: één banaan — 1 portie.
Lunch: 80 g gemengde saladegroenten — 1 portie.
Tussendoortje: één appel — 1 portie.
Avondeten: 80 g broccoli en 80 g wortelen — 2 porties.

Totaal: 5 porties.

Dit is een flexibel voorbeeld, geen strak eetplan.

Tellen diepvriesgroenten ook mee?
Ja. Verse, diepvries- en blikgroenten tellen allemaal mee, als je de juiste portiegrootte aanhoudt.

Tellen de groenten in een pastasaus ook mee?
Ja, als je portie voldoende groenten bevat om als portie mee te tellen.

Telt een grote smoothie als twee porties?
Nee. Volgens de Britse richtlijnen tellen sap en smoothies samen voor maximaal één portie per dag mee, tot een hoeveelheid van 150 ml.

Telt hummus mee?
De kikkererwten in hummus tellen mee, maar bonen en peulvruchten tellen per dag maar voor één portie mee.

Wat als ik het streefdoel niet haal?
Richt je op geleidelijke vooruitgang. Een extra portie toevoegen aan een maaltijd die je al lekker vindt, is een goed begin.

Je hoeft niet alles om te gooien om meer groenten te eten. Door fruit en groenten toe te voegen aan je ontbijt, broodjes, sauzen en avondeten, voelt het halen van vijf porties minder als een aparte klus.

Kies aanpassingen die je lekker vindt, zorg dat je handige producten in huis hebt en breng wat meer afwisseling aan in je week. Kleine aanpassingen zijn makkelijker vol te houden – en door ze te herhalen, worden het gewoontes.