Elke dag yoghurt eten: goed voor je gezondheid of niet? Hier is het wetenschappelijke antwoord

Laten we beginnen met de basis: yoghurt is gefermenteerde melk.

Twee bacteriën zijn verantwoordelijk voor de omzetting: Lactobacillus bulgaricus en Streptococcus thermophilus. Dit magische duo fermenteert lactose (melksuiker) en zet het om in melkzuur, waardoor yoghurt zijn zachte, lichtzure textuur krijgt.

Het resultaat: zelfs mensen met een lichte lactose-intolerantie verteren yoghurt vaak beter dan melk.

Bovendien levert yoghurt eiwitten van goede kwaliteit, calcium, fosfor, zink en soms de vitamines B2 en B12. Kortom, het is een zeer interessante bron van voedingsstoffen voor de gezondheid van botten, spieren en het zenuwstelsel.

Volgens het Franse nationale agentschap voor voedsel-, milieu- en arbeidsveiligheid (Anses) dekt een portie van 125 g ongeveer 15 tot 20% van de dagelijkse calciumbehoefte — een niet te verwaarlozen pluspunt, vooral als je geen melk of kaas consumeert.

Wat yoghurt echt onderscheidt van andere zuivelproducten, zijn de levende bacteriën, ook wel melkzuurbacteriën genoemd.

Eenmaal ingenomen, voegen deze micro-organismen zich bij de darmflora en helpen ze die in balans te houden.

Verschillende onderzoeken (waaronder studies gepubliceerd in Nutrients en Frontiers in Microbiology) tonen aan dat deze bacteriën de darmmicrobiota kunnen versterken, de spijsvertering kunnen verbeteren, het immuunsysteem kunnen stimuleren en zelfs een rol kunnen spelen bij het voorkomen van bepaalde darminfecties.

Maar let op: niet alle yoghurtsoorten zijn gelijk.

Yoghurtsoorten die na de fermentatie worden gepasteuriseerd, verliezen hun actieve culturen, terwijl ‘levende’ yoghurtsoorten (met de vermelding ‘bevat levende culturen’) hun probiotica behouden. Kies voor die laatste om van de effecten te profiteren.

Elke dag een yoghurt eten kan verschillende bewezen positieve effecten hebben:

• Betere spijsvertering: dankzij de fermentatie is de lactose gedeeltelijk voorverteerd.
• Betere botgezondheid: calcium en vitamine D (in verrijkte yoghurt) helpen osteoporose te voorkomen.
• Minder risico op overgewicht: volgens een studie in The American Journal of Clinical Nutrition hebben mensen die regelmatig yoghurt eten doorgaans een stabielere BMI, waarschijnlijk omdat yoghurt goed verzadigt zonder veel calorieën te leveren.
• Minder risico op stofwisselingsproblemen: regelmatige consumptie wordt volgens Harvard Health Publishing in verband gebracht met een iets lager risico op diabetes type 2, dankzij het gunstige effect op de darmflora en de regulering van de bloedsuikerspiegel.

Het wordt ingewikkelder als het gaat om gearomatiseerde, gezoete of ‘luxere’ yoghurtsoorten.

Veel daarvan bevatten evenveel suiker als een kant-en-klaar dessert — tot 18 g per potje, oftewel bijna 4 suikerklontjes!

En daar zit vaak de valkuil: je denkt gezond te eten, maar in werkelijkheid eet je een dessert dat rijk is aan toegevoegde suikers, verdikkingsmiddelen en kunstmatige aroma’s.

Om van de voordelen te profiteren zonder te overdrijven, kun je het beste kiezen voor:

• naturel yoghurt of yoghurt van gefermenteerde melk (van schapen- of geitenmelk, soja of kokos)
• zelfgemaakte yoghurt (met een yoghurtmaker of in de oven; makkelijk en voordelig)
• of licht gezoete varianten met honing, vers fruit of een beetje zelfgemaakte compote.

‘Light’ of ‘0%’-varianten zijn daarentegen niet per se beter: minder vet betekent niet dat ze minder bewerkt zijn, en het lagere vetgehalte wordt vaak gecompenseerd door… meer suiker.

Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat 1 tot 2 yoghurtjes per dag prima passen in een evenwichtig voedingspatroon.

Meer is niet gevaarlijk, maar het is wel belangrijk om voldoende af te wisselen: varieer de bronnen van calcium (melk, amandelen, groene groenten, tofu, sardines) en eiwitten.

Steeds hetzelfde eten kan op de lange termijn subtiele onevenwichtigheden veroorzaken, zelfs als het gezond is.

Wil je wat afwisseling, probeer dan eens kefir, zelfgemaakte plantaardige yoghurt of een beetje kwark met honing — je darmmicrobiota zal je dankbaar zijn! :)