Heemijzer en non-heemijzer: enkele tips om bloedarmoede door ijzertekort te voorkomen

IJzer is een essentieel mineraal voor het menselijk lichaam. Het heeft een vitale functie: het vervoert zuurstof naar weefsels en organen. Het is daarom cruciaal voor de spierfunctie, de ontwikkeling van de hersenen en het immuunsysteem.

Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede door ijzertekort, die onder meer wordt gekenmerkt door vermoeidheid, spierzwakte, hoofdpijn, haaruitval, concentratieproblemen en geheugenverlies. In ernstige gevallen kunnen ook hart- en vaatproblemen optreden. Sommige groepen lopen meer risico op de gevolgen van een ijzertekort: zwangere vrouwen, mensen met een slecht samengesteld veganistisch of vegetarisch dieet en baby's die beginnen met vaste voeding...

We kunnen 2 soorten ijzer onderscheiden, afhankelijk van hun biologische beschikbaarheid. Dat wil zeggen: afhankelijk van de hoeveelheid ijzer die ons lichaam kan opnemen en gebruiken. Veel plantaardige producten zijn bijvoorbeeld rijk aan ijzer, maar de dunne darm neemt dit ijzer minder goed op dan ijzer uit sommige dierlijke producten. Laten we eens kijken welke soorten er zijn, afhankelijk van de opnamegraad:

- Heemijzer: Dit komt voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals rood vlees, gevogelte (kalkoen, kip) en vis (zalm, sardines). Dit type ijzer wordt het gemakkelijkst opgenomen: ons lichaam neemt 15% tot 35% van het ingenomen heemijzer op.

- Non-heemijzer: Dit komt voor in voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong, zoals peulvruchten, volkoren granen en groene bladgroenten. Dit ijzer wordt veel minder goed opgenomen: afhankelijk van het voedingsmiddel gaat het om 1% tot 15%. De opname verbetert wanneer je het combineert met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C (sinaasappels, aardbeien en paprika's).

Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die grote "vijanden van ijzer" zijn en die het "vastzetten" voordat het wordt opgenomen. Koffie, thee en calcium zijn de voedingsmiddelen die verantwoordelijk zijn voor het remmen van de ijzeropname. Vermijd dus om ze samen met ijzerrijke voedingsmiddelen in te nemen.

- Runderlever: een van de voedingsmiddelen met het hoogste ijzergehalte. Runderlever levert ook vitamine B12, foliumzuur en andere voedingsstoffen die bijdragen aan de vorming van rode bloedcellen.

- Mosselen, kokkels en andere schelpdieren: uitstekende bronnen van ijzer, die ook eiwitten en vitamine B12 leveren. Het ijzer in kokkels is zeer goed biologisch beschikbaar, wat betekent dat het lichaam het gemakkelijk kan opnemen.

- Peulvruchten: linzen, kikkererwten en zwarte bonen zijn uitstekende bronnen van ijzer en plantaardige eiwitten, ideaal voor vegetariërs en veganisten.

- Spinazie: een vegetarische optie die rijk is aan non-heemijzer en veel vitamine C bevat. Die vitamine helpt het lichaam ijzer beter op te nemen.

- Pompoenpitten: ze zijn niet alleen rijk aan ijzer, maar bevatten ook magnesium, zink en gezonde vetzuren. Deze zaden zijn een voedzame snack die je aan salades of yoghurt kunt toevoegen om de voedingswaarde te verhogen.

- Mager rundvlees: een geconcentreerde bron van heemijzer.

- Tofu: tofu wordt gemaakt van sojabonen en is een ijzerrijke optie, vooral voor mensen die veganistisch of vegetarisch eten.

- Verrijkte granen: een praktische optie om je ijzerinname aan te vullen.

- Vis zoals tonijn en sardines: een goede bron van heemijzer en gezonde vetzuren.

- Quinoa: een zaad dat rijk is aan ijzer en een complete eiwitbron vormt. Dat betekent dat het alle negen essentiële aminozuren bevat. Bovendien is quinoa een goede glutenvrije optie voor mensen met glutenintolerantie.