9 voedingsmiddelen die hormonen helpen reguleren tijdens de menopauze en je welzijn verbeteren!

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige verbindingen die de werking van oestrogeen in het lichaam nabootsen. Ze kunnen helpen de afname van dit hormoon tijdens de menopauze te compenseren.

• Soja en sojaproducten: tofu, sojamelk, tempeh en edamame zijn rijk aan isoflavonen, een soort fyto-oestrogenen.
• Lijnzaad: bevat lignanen, een ander type fyto-oestrogeen, en is bovendien rijk aan omega 3, dat helpt ontstekingen te verminderen.
• Kikkererwten: een goede bron van fyto-oestrogenen en plantaardige eiwitten.

Omega 3 helpt de hormonen in balans te brengen, ontstekingen te verminderen en de stemming en de gezondheid van de hersenen te verbeteren; die worden vaak beïnvloed door de menopauze.

• Vette vis: zalm, sardines, tonijn en makreel.
• Zaden en noten: chiazaad, lijnzaad en walnoten.
• Plantaardige oliën: lijnzaadolie en extra vierge olijfolie.

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan antioxidanten, vitaminen en mineralen die oxidatieve stress helpen verminderen en de hormoonspiegels helpen reguleren.

• Rood fruit (aardbeien, bosbessen, bramen): rijk aan antioxidanten en fytochemicaliën die helpen de hormonen in balans te brengen.
• Kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool, kool): bevatten stoffen die helpen bij de stofwisseling van oestrogeen.
• Citrusvruchten (sinaasappels, citroenen, mandarijnen): rijk aan vitamine C, dat helpt het cortisolgehalte te verlagen en de gezondheid van de huid en het immuunsysteem te verbeteren.

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan goede vetten, vitaminen en mineralen zoals magnesium en vitamine E, die helpen hormonen te reguleren en overgangssymptomen te verbeteren.

• Amandelen en walnoten: Ze bevatten vitamine E, die opvliegers in de menopauze helpt verminderen en de gezondheid van de huid verbetert.
• Sesam- en zonnebloempitten: Rijk aan magnesium en fyto-oestrogenen.

Volkoren granen leveren vezels, B-vitaminen en mineralen die helpen de hormonen in balans te brengen en de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

• Haver, quinoa, zilvervliesrijst en gerst: verbeteren de stofwisseling en helpen het energieniveau stabiel te houden.

Tijdens de menopauze neemt het verlies aan botdichtheid toe. Daarom zijn voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium en vitamine D essentieel voor het behoud van sterke botten.

• Melk, yoghurt en kaas: klassieke bronnen van calcium.
• Verrijkte plantaardige alternatieven: amandel-, haver- of sojamelk verrijkt met calcium en vitamine D.

Sommige kruiden en theesoorten hebben adaptogene en ontstekingsremmende eigenschappen die helpen de hormonen te reguleren.

• Kurkuma: bevat curcumine, dat helpt ontstekingen te bestrijden en de hormoonspiegels reguleert.
• Kaneel: helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en vermindert vermoeidheidsklachten.
• Kamillethee en groene thee: bevorderen ontspanning, verlichten stress en helpen de slaapkwaliteit te verbeteren.

Voldoende eiwitten binnenkrijgen is essentieel voor de spiergezondheid en de hormonale gezondheid tijdens de menopauze.

• Kip, vis en eieren: bronnen van hoogwaardige magere eiwitten.
• Peulvruchten (bonen, linzen): plantaardige alternatieven die rijk zijn aan eiwitten en fyto-oestrogenen.

De menopauze kan uitdroging veroorzaken door opvliegers en hormonale veranderingen. Gehydrateerd blijven helpt bij de hormoonregulatie, de stofwisseling en de gezondheid van de huid.

• Cafeïne en alcohol: kunnen opvliegers verergeren en de slaap verstoren.
• Geraffineerde suikers en eenvoudige koolhydraten: hebben een negatieve invloed op het energieniveau en de hormoonbalans.
• Transvetten: zitten in bewerkte voedingsmiddelen, verhogen ontstekingen en tasten de gezondheid van hart en bloedvaten aan.

Een uitgebalanceerd voedingspatroon dat rijk is aan functionele voedingsmiddelen kan helpen de hormonen te reguleren en de symptomen van de menopauze te verlichten. Daarnaast is het essentieel om een gezond voedingspatroon te combineren met lichaamsbeweging, voldoende vochtinname en technieken om stress te beheersen voor een soepelere en gezondere overgang. Vergeet niet dat elk lichaam uniek is en dat een voedingsdeskundige je kan helpen je voedingspatroon af te stemmen op je specifieke behoeften.